La importancia de hidratarse bien para hacer deporte, especialmente en verano

El verano es una de las épocas que más nos animan a hacer deporte. El magnífico clima con el que contamos en España y en la provincia de Alicante en particular, unido a los días más largos y las vacaciones hacen de estos meses los propicios para hacer algo de ejercicio, especialmente al aire libre. Ya sea irnos a correr, nadar, jugar al padel, tenis o golf, o simplemente dar largos paseos… cualquier actividad física será saludable, pero siempre teniendo en cuenta un factor muy importante: el calor.

Las altas temperaturas que sufrimos en nuestra zona son un hándicap que podemos superar con una buena hidratación. Y es que si ya de por sí hidratarse y recuperar líquidos es muy importante a la hora de hacer deporte, en verano mucho más. Para evitar graves problemas de salud a consecuencia de una mala hidratación, el Dr. Ricardo Mora nos da 10 útiles consejos que desde DomoPersonal os transmitimos (Fuente: Fepadet)

1.- Conocer cuánto nos deshidratamos

“Simplemente necesitas medir tu peso con ropa mínima antes y después del ejercicio. El peso perdido es sobre todo agua corporal y te dará una idea de cuánto sudas y por lo tanto cuánto necesitas beber. Lo demás es sencillo, cuando hagas deporte en verano, lleva siempre una botella con suficiente cantidad de fluido y bebe para intentar no perder peso”.

2.- Cómo afecta la humedad

“La humedad alta de ciertos lugares dificulta la “refrigeración” del cuerpo usando la sudoración. Con humedad alta el sudor no se evapora y cae al suelo. Por lo tanto en lugares húmedos y calurosos, se necesita beber más para recuperar también el sudor no efectivo (el que cae)”.

3.- Antes de empezar a sudar hay que hidratarse correctamente

“Hay que comenzar la sesión de deporte bien hidratado. En verano perdemos más agua corporal sin darnos cuenta, lo que se conoce como pérdida de agua insensible, y es muy frecuente comenzar a hacer ejercicio ya deshidratado”.

4.- Beber líquido durante el ejercicio

“Durante la práctica del ejercicio, deberíamos intentar beber tanto líquido como perdamos a través del sudor, pero esto puede ser demasiado, y a veces molesto. Como recomendación general, en verano se debería consumir 200 o 300 ml. de líquido cada 10 ó 20 minutos. Esta cantidad se debe incrementar si hace mucho calor, si el entrenamiento es duro o si la persona suda mucho (ver punto 1)”.

5.- Beber después de hacer deporte para recuperar lo perdido

“La bebida debe incluir agua, hidratos de carbono para recuperar la energía perdida y sales minerales para acelerar la recuperación. Si tienes que recuperarte en 4-6 horas debes de beber de un 25-50% más de lo que has sudado, puesto que durante el descanso se continúa sudando”.

6.- Reconocer los síntomas de la deshidratación

“Lo síntomas son: sensación de sed, irritabilidad, incomodidad general seguida de dolores de cabeza, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, vómitos y reducción notoria en el rendimiento deportivo. En todos los casos se debe de parar, enfriar al deportista y rehidratarlo”.

7.- Cuando los deportistas son niños o adolescentes

“Debe haber una supervisión por parte de los adultos para asegurarse de que su grado de deshidratación no llegue a límites peligrosos para la salud. Hay que educar a los niños a beber, realizando paradas obligatorias en los entrenamientos o juegos, tener a mano suficiente cantidad de líquido y de sabor agradable para que incite a beber. Es interesante individualizar sus botellas como marcas cada 100 ml para saber cuanto beben”.

8.- La bebida ha de estar fría y saber bien

“El sabor y la temperatura de la bebida influyen en la cantidad que bebemos de manera voluntaria. Hay que escoger una bebida que no sea demasiado dulzona y mantenerla en la sombra o en un contenedor aislado del calor”.

9.- Añadir sal a la bebida

“En muchas ocasiones es interesante que la bebida elegida contenga algo de sal (1 g/l), ya que ayuda a recuperar la sal que perdemos con el sudor y minimiza los calambres. Además, añadir sal, estimula la sed”.

10.- Bebe, bebe y bebe

“Beber es la medida más simple y natural de mantener alejados los problemas que acarrea la deshidratación durante el deporte en verano”.

Pese a estos consejos, desde DomoPersonal queremos incidir en la recomendación de intentar buscar sitios con sombra para practicar ejercicio, o bien hacerlo a primeras horas de la mañana o a últimas de la tarde, cuando la irradiación solar es mucho menor.

También consideramos de importancia el controlar el esfuerzo. Es decir, si comenzamos en esta época del año a realizar actividad física, es conveniente reducir la exigencia física para prevenir el riesgo de lesiones. En verano os sugerimos optar por ejercicios suaves y pausados que permitan que nuestro cuerpo no se sature de cansancio.

Esperamos que estos consejos os ayuden a disfrutar del ejercicio físico.

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