Rutina de ejercicios para dolor de espalda baja

Rutina de ejercicios para dolor de espalda baja

Recientemente, ha cobrado gran relevancia el entrenamiento del CORE o musculatura del tronco en el ámbito de la actividad física y de la salud. En la actualidad, tanto deportistas de élite como amateur, usuarios de centros de entrenamiento y centros de rehabilitación introducen el entrenamiento de esta musculatura en sus programas. Este concepto, se refiere al conjunto de estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo que se encargan entre otras funciones de dar estabilidad al tronco y a generar y transferir las fuerzas desde la parte central del cuerpo hacia las extremidades en acciones diversas. Para entendernos mejor, podríamos decir que es una faja o corset que recubre nuestra columna con la finalidad de dar estabilidad y proteger columna lumbar y órganos que se encuentran en esta zona.

Cuando hablamos de CORE, frecuentemente englobamos diferentes tipos de entrenamiento, ya sean de fuerza resistencia, estabilidad, etc. No obstante, debemos de asegurarnos de que aquel estímulo aplicado a nuestra musculatura es realizado correctamente en relación al objetivo propuesto.

Como ya sabemos, nuestra columna vertebral es una estructura flexible que se compone de 26 vertebras y que constituye el eje longitudinal del cuerpo. Esta estructura tiene la función de ayudarnos a conservar el centro de gravedad del cuerpo, lo que nos ayuda a poder estar en posición de bipedestación, soportar cargas verticales y, además, podríamos decir que es un caparazón o armadura para proteger nuestra médula espinal.

El conocido Core stability o estabilidad de la zona centro del cuerpo, es el protagonista en los tiempos que corren puesto que en recientes investigaciones se ha observado que parece ser fundamental a la hora de prevenir lesiones de la zona lumbar y, además, de las extremidades inferiores. Una de las zonas más afectadas del miembro inferior por falta de control del tronco es la rodilla, quien en multitud de casos tiene que soportar excesivas cargas por falta de una buena activación de la musculatura ya mencionada anteriormente.

Frecuentemente se confunde el trabajo de fuerza resistencia de la musculatura del core con el trabajo de estabilidad de esta misma zona. Cuando el objetivo principal es dar estabilidad a nuestra columna, prevención de lesiones y rehabilitación,  primará la estabilidad de la musculatura de la zona central y esto lo conseguiremos con ejercicios que reúnan las siguientes características:

  • Ejercicios de tipo isométrico, se han demostrado como muy beneficiosas para core stability
  • Ejercicios de corta duración (mientras que el músculo sigue teniendo oxígeno necesario para una correcta activación muscular).
  • Ejercicios realizados manteniendo las curvaturas fisiológicas en posición neutra.
  • Resistencias moderadas para evitar compensaciones musculares.

Como regalo te dejamos un protocolo de ejercicios para que inicies el entrenamiento de Core stability en casa. Sólo tienes que descargártelo y ponerte manos a la obra.

Autor: Jose Javier Hernández Micó. Entrenador personal DomoPersonal.

 

REFERENCIAS

Vera-García, F. J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio, C., & Elvira, J. L. L. (2015). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 8(2), 79-85.

Zazulak, B., Cholewicki, J., & Reeves, P. N. (2008). Neuromuscular control of trunk stability: clinical implications for sports injury prevention. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 16(8), 497-505.

McGill, S. M. (2002). Low Back Disorders, Evidence-based prevention and rehabilitation. Champaign, Illinois. Human Kinetic

 

 

 

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