¿Sabes entrenar el patrón respiratorio?

por Lara Terres / Publicado en Entrenadores

Importancia del patrón respiratorio a la hora de entrenar

Como sabes, la respiración es un acto inconsciente que realizamos de forma automática numerosas veces al día. En situaciones de reposo durante nuestra actividad diaria respiramos de 12 a 14 veces por minuto, siendo este patrón respiratorio el considerado como saludable. O lo que es lo mismo, un ciclo de entrada y salida de aire mueve de 4 a 7 litros de aire/min.

Diversos ensayos clínicos han demostrado que personas con asma respiran de 10 a 15 litros de aire/min y personas con enfermedades cardíacas tienden a respirar entre 15 a 18 litros de aire/min, es decir, más del doble de lo normalizado como sano (Johnson, 1995)

El músculo principal de la respiración es el diafragma, contrayéndose en la fase de inspiración ya que su descenso coincide con la entrada de aire (oxígeno), la apertura de costillas y el ascenso del pecho y abdomen. En la fase de espiración o exhalación, el diafragma se relaja con su ascenso y se produce la salida de aire (dióxido de carbono).

Es habitual en un gesto respiratorio deficiente recurrir a los músculos respiratorios accesorios para lograr mayor eficiencia respiratoria. Además de la musculatura inspiratoria principal (el diafragma y músculos intercostales externos) participan en la inspiración varios músculos accesorios: pectorales, escalenos, serratos, dorsales y trapecios, así como los del cuello y los espinales.

Los intercostales internos participan en la espiración junto a la relajación del diafragma, pero al realizar una espiración forzada o prolongada activaríamos la musculatura accesoria abdominal y el triangular del esternón.

A la hora de entrenar o hacer ejercicio físico nuestro ritmo, frecuencia y profundidad respiratoria cambia y sufre variaciones. Según la literatura científica (Illi,, 2012) los ejercicios respiratorios que reeducan el patrón respiratorio podrían reducir la disnea (sensación de ahogo y falta de aliento), aumentar la capacidad de esfuerzo al realizar ejercicio físico y mejorar la calidad de vida autopercibida en personas con un patrón respiratorio ineficaz (Frank, 2011).

¿Y a la hora de entrenar a tus clientes? Se ha estimado que durante ejercicios intensos de corta o larga duración, los músculos respiratorios pueden sufrir una fatiga muscular y pueden llegar a utilizar un 16% del gasto cardiaco (González, 2012). Es decir, que los músculos respiratorios pueden limitar el rendimiento y la capacidad cardiorrespiratoria a la hora de realizar ejercicio físico.

Como dato positivo, y según las últimas evidencias, el entrenamiento de los músculos mejora el rendimiento de personas saludables de esta forma: 1) retraso de la fatiga de músculos respiratorios, 2) menor reclutamiento de la musculatura accesoria respiratoria y 3) mayor eficiencia y distribución del flujo sanguíneo (González, 2012)

Además, personas obesas o con sobrepeso refieren menor percepción de ahogo o disnea respiratoria, mejor percepción subjetiva del esfuerzo y mayor rendimiento físico al realizar ejercicio físico o deporte (Frank, 2011).

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