¿Alguna vez te has planteado en qué condiciones permanece nuestra columna vertebral durante las 24 horas del día?
A lo largo de todo el día, exponemos a nuestra espalda a multitud de acciones diferentes, por lo que tener una correcta higiene postural se vuelve imprescindible para reducir el riesgo de dolor y de sufrir lesiones.
Durante la jornada laboral o de estudios, pasamos muchas horas en la misma posición: sentados, de pie en estático y otras muchas, en las que muy probablemente estemos sobrecargando nuestra columna vertebral en rangos amplios los cuales se alejan de la posición más eficiente para la cual está diseñada.
Además, durante nuestro tiempo libre, ya sea dedicado a los quehaceres diarios o al ocio personal, nuestra espalda vuelve a estar expuesta a altas cargas que recaen sobre el raquis y cada una de las estructuras que las componen. Por último, el resto de las horas del día las pasamos durmiendo y descansando. El tiempo dedicado diariamente a descansar y dormir, ocupa aproximadamente un tercio del total de las horas del día, pero ¿realmente lo hacemos en posiciones en las que la calidad de nuestro descanso resulta ser totalmente óptimo?
De todas las posturas que podemos adquirir durante la noche, nos gustaría seleccionar dos que nos ayudarán a proteger y cuidar de nuestra espalda.
1. Tumbado boca arriba y con rodillas flexionadas: En esta posición, nuestra espalda se encuentra alineada, la zona lumbar descansa sobre el colchón y la presión intervertebral se ve reducida con respecto a otras posiciones. Además, será muy importante que la cabeza esté apoyada sobre una almohada no muy grande y que permita mantener la curvatura normal de la zona cervical. Por otro lado, para ayudar a una flexión de rodillas cómoda, una buena estrategia puede ser colocar un cojín o almohada debajo de estas.
2. Tumbado lateral o en posición fetal: Esta posición, viene muy bien cuando presentamos molestias o dolores lumbares. No es la más óptima de todas, pero la zona lumbar se encuentra en una buena posición, liberando tensión y sin grandes presiones sobre las vértebras lumbares.
Como entrenadores, nos gustaría dar unos consejos básicos para el cuidado de nuestra espalda y columna vertebral:
1. Mantener el raquis alineado durante el día a día.
2. Mantener una musculatura fuerte para dar estabilidad a la columna.
3. Pasar menor tiempo sentado (en el caso contrario, dar pausas a esta posición cuando se repita de forma prolongada).
4. Adquirir buenas posiciones durante el tiempo de descanso.
Para alcanzar el punto 1 y 2, será imprescindible llevar a cabo un programa específico de ejercicio físico que incluirá un trabajo de resistencia, fuerza, potencia y propiocepción de la musculatura del CORE (Musculatura que rodea nuestra columna vertebral y, además proporciona estabilidad y fuerza).
Para comenzar, os proponemos estos ejercicios mostrados en el vídeo por nuestro compañero Antonio Solano, con los que podréis empezar a entrenar en casa.
Y después de leer esto, ¿Cómo de feliz es vuestra columna vertebral?
Artículo realizado por: Jose Javer Hernández. Entrenador Personal en DomoPersonal.
