El ejercicio físico aporta numerosos beneficios en cualquier etapa, pero concretamente durante el postparto te ayuda a recuperar tu peso y tu forma física más rápidamente, te ayuda a mejorar tu estado psicológico a mejorar tu autoestima y te ayuda a descansar y dormir mejor, te ayuda a prevenir el dolor de espalda con las posiciones mantenidas para el cuidado de tu bebé (lactancia, cogerle en brazos, cambio de ropa…)
Si a todos estos beneficios le sumamos que la lactancia materna te va a ayudar también a recuperar tu peso más rápidamente, a reducir el riesgo de depresión postparto y a crear un vínculo especial entre tu bebé, además de todos los beneficios que le aporta a tu bebé, los beneficios se multiplican por dos.
Por lo tanto, a tu pregunta: ¿Puedo entrenar si estoy dando lactancia materna a mi bebé? te contesto que no es que puedas hacer ejercicio si das lactancia materna, sino que debes hacerlo para potenciar vuestro bienestar, el tuyo y el de tu bebé.
Sigue leyendo porque en este post voy a resolver todas tus dudas ¿Cuándo puedo empezar a entrenar si doy lactancia materna?, ¿Qué ejercicios no puedo realizar? ¿El ejercicio físico afecta al sabor y a la producción de leche materna?
¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio físico durante la lactancia materna?
La Sociedad española de Ginecología y Obstetricia recomienda no comenzar a realizar ejercicios intensos hasta al menos seis semanas después del parto natural y ocho si este ha sido por cesárea.
En DomoPersonal, el requisito fundamental para empezar a realizar ejercicio postparto es tener tu alta médica antes de comenzar, que normalmente coincide con los tiempos marcados por la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia.
¿Esto quiere decir que hasta no tener el alta médica no puedes realizar absolutamente nada y tienes que estar a reposo?
¡Para nada! De la semana 0 a la semana 8 postparto hay que moverse, pero de forma muy concreta. Puedes empezar a ejercitarte de forma moderada, con estiramientos suaves, ejercicios para reforzar los músculos del suelo pélvico, pequeños paseos e incidir en las respiraciones. Lo importante en esta fase es que incrementes la intensidad del ejercicio de manera progresiva. No hay que tener prisa, piensa que hay adaptaciones hasta el año postparto.
En esta primera etapa debes evitar ejercicios que produzcan impactos en aquellas zonas que más han sufrido durante el embarazo y parto, como tu suelo pélvico y tu abdomen y en aquellas zonas más sensibles durante la lactancia, es decir, tus pechos.
¿Qué ejercicios no debo realizar desde el parto hasta tener mi alta médica en el postsparto?
Los ejercicios que no debes realizar desde el momento del parto hasta tener tu alta médica, es decir en la primera fase postparto, son aquellos ejercicios que te produzcan hiperpresión abdominal.
¿Qué ejercicios producen hiperpresión abdominal y debes evitar en la primera fase postparto?
Los abdominales clásicos, ni crunch abdominal, ni ningún tipo de plancha, ni comandos, nada de pilates clásico (criss-cross o tijeras de piernas), ni saltos. Los ejercicios hipopresivos no son recomendados hasta los tres meses en el caso de cesárea, en el caso de parto natural si serían indicados.
¿Qué has de tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio físico si estás dando lactancia materna a tu bebé?
1. Evitar ejercicios tumbada boca bajo, el pecho está más sensible y está posición puede ser molesta.
2. Evitar ejercicios de impacto ni de hiperpresión abdominal por la propia fase de recuperación postparto y por evitar el impacto también sobre tus pechos. Por ejemplo, los saltos.
3. Utilizar un sujetador adecuado, preferiblemente de algodón, durante la realización del ejercicio con una adecuada sujeción de tus mamas.
4. Se aconseja hacer ejercicio después de la toma del bebé. Así las mamas estarán menos llenas y estarás más cómoda.
¿Qué consecuencias puede tener el ejercicio físico durante la lactancia materna? ¿Afecta el ejercicio al sabor y la producción de la leche?
Vamos a ver algunos mitos y realidades sobre el ejercicio físico y la producción de la leche.
1.La práctica de ejercicio físico moderado afecta a la producción de leche materna. ¿Mito o realidad?
¡Mito! El ejercicio físico moderado durante la lactancia no afecta ni al volumen ni a la composición de la leche materna.
¿Qué significa ejercicio físico moderado? Es el ejercicio físico realizado entre el 60-75% de frecuencia cardiaca máxima, es decir cuando te cuesta hablar de forma continua mientras haces ejercicio. Te fatigas al hablar y tienes que parar.
2. El ejercicio físico modifica el sabor de la leche. ¿Mito o realidad?
¡Depende! ¡Sí depende! Te pongo tres ejemplos diferentes para que lo entiendas.
Ejemplo 1: El ejercicio físico intenso puede producir un descenso en el volumen de la leche y un aumento de su contenido en ácido láctico y por tanto un cambio en su sabor.
¡Realidad mami! El ejercicio físico intenso, es decir entre el 75-85% de frecuencia cardiaca máxima, aquel en el que no puedes hablar mientras lo realizas porque te fatigas al hablar, en especial si la madre lactante no tiene un entrenamiento previo, puede producir un descenso en el volumen de la leche y un aumento de su contenido en ácido láctico.
Esta sustancia tiene un sabor agrio y amargo que contrasta con el sabor dulce de la leche materna, de modo que puede provocar el rechazo por parte del bebé.
Para que estés tranquila, he de decirte que existe una investigación realizada para evaluar la reacción de los bebés a la leche materna después de la práctica de ejercicio intenso y moderado que concluye que no existen diferencias ni en la cantidad de leche que toma el bebé ni en su reacción ante la misma. Aún así, los científicos recomiendan que se ofrezca el pecho al menos una hora después de haber practicado el ejercicio, y que este, por tanto, sea moderado 60-75% FC máxima.
Ejemplo 2: El ejercicio físico moderado puede producir un cambio en el sabor de la leche materna.
En este caso es un mito mami. El ejercicio físico moderado no produce ningún cambio en el sabor de la leche.
Ejemplo 3: La sudoración durante la realización del ejercicio físico puede provocar rechazo del bebé a la leche materna por cambio del sabor.
¡Realidad! Si realizas el ejercicio físico y posteriormente le das pecho a tu bebé antes de darte una ducha, puede notar el sabor más salado por el sudor y provocar rechazo. ¡Así que te recomiendo darte una ducha refrescante tras realizar ejercicio y una vez que tu pecho esté limpio y seco amamantes a tu bebé!
¿Cómo me va a ayudar el ejercicio físico a recuperar el peso durante la lactancia?
Las mamás que dan lactancia materna consumen más calorías que las que dan lactancia artificial, porque el hecho de amamantar consume calorías. Las mamás que dan lactancia materna suelen recuperar el peso antes que las mamás que dan lactancia artificial ¡Este es un punto a favor de la lactancia materna!
Si esto además lo combinamos con la realización de ejercicio y con una dieta, el resultado es mucho más efectivo y eficiente.
Aquí rompemos 2 falsos mitos:
- La dieta no va a perjudicar ni la cantidad ni la calidad de tu leche. Por lo tanto, puedes realizar dieta de pérdida de peso durante la lactancia.
- Puedes realizar ejercicio durante la lactancia materna. Tanto antes de dar el pecho, después y durante! Sí mami durante también aunque te aconsejo dejar ese rato para ti!
A modo de repaso…
El ejercicio físico moderado durante la lactancia materna es totalmente recomendado por sus numerosos beneficios para la mamá.
La recomendación ideal es la realización de ejercicio físico moderado 5 días a la semana 30 minutos que te ayudan a tonificar tus músculos, reducir estrés, descansar y reducir ansiedad.
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Autora: Noelia Mateu. Enfermera DomoPersonal y Gym4Mom.
