Cinco estrategias para optimizar tu descanso y eliminar tu dolor de espalda

Cinco estrategias para optimizar tu descanso y eliminar tu dolor de espalda

¿Quieres descubrir el mejor método que tiene nuestro cuerpo para recuperarse ante cualquier dolor, lesión o infección? No hay problema que se le resista a este método y lo mejor de todo, es que es gratis. Sigue leyendo…

En biología hay una ley que lo marca todo, y esa ley es la de la evolución. Lo que la evolución quiere y ha pretendido siempre es mantenernos con vida y que la especie prospere.

¿Por qué crees que la evolución va a permitir un periodo del cuerpo en el que somos totalmente incapaces de responder ante cualquier estímulo, en el que estamos completamente inconscientes y somos vulnerables a que nos roben, nos maten, nos dañen? ¿Por qué la evolución no ha dotado a los hombres y mujeres con la capacidad de poder vivir sin dormir

Los beneficios que aporta el dormir a nuestro cuerpo, supera con creces a todos los riegos comentados. De hecho existen más de 17.000 estudios científicos que respaldan los beneficios que aporta el dormir para nuestro organismo y para nuestra salud. Prácticamente todas las partes de nuestro cuerpo se ven beneficiadas al dormir 8h, un buen descanso y un sueño reparador. De igual modo, prácticamente todas se ven afectadas cuando rompemos ese ciclo de sueño-descanso, cuando creemos que con 6h nos es suficiente para seguir viviendo.

¿Qué sucede? Que el ritmo actual de vida que llevamos, no nos permite en la mayoría de las ocasiones, dormir 8h todas las noches. Lo horarios laborales, los horarios escolares, el tipo de ocio del que disfrutamos en el Siglo XXI donde la buena programación televisiva comienza muy tarde. Todas ellas son situaciones que no respaldan una buena calidad del sueño. Por tanto, hoy en día dormir 8h resulta un lujo cuando en realidad es una necesidad. Por tanto, como espero que ya haya quedado claro su importancia para la salud, el sueño tiene un potencial recuperador brutal y para tu dolor de espalda es uno de los mejores aliados que puedes tener. De hecho, en el Tip anterior, propusimos cinco remedios caseros para aliviar tu dolor de espalda, ya comentamos como uno de los mejores recursos para mejorar tu dolor de espalda era (y es) el sueño y tu descanso.

Por tanto, en este post nos vamos a centrar en descubrir la cinco estrategias para optimizar el sueño y aliviar tu dolor de espalda.

1.Acuéstate y levántate siempre a la misma hora.

Los seres humanos somos seres de costumbres y por tanto has de crear un hábito. No importa que sea fin de semana, que sea un día festivo o un Lunes. Mantén un buen horario de descanso y mantenlo de forma repetida.

Solemos pensar que si entre semana dormimos 6h porque por trabajo, la casa, los niños, no tenemos más tiempo disponible, ya lo recuperaremos el fin de semana y dormiremos más. En realidad no funciona así, estamos equivocados con esta percepción. Se ha comprobado que si entre semana duermes una media de 5-6h, no es suficiente dormir más horas el fin de semana para recuperarlas. Se necesitan muchísimas más horas para recuperar ese déficit en la cantidad y calidad del sueño.

Por tanto, lo importante es que establezcas un patrón del sueño y que lo conviertas en un hábito y evidentemente si respetas esas 8h de sueño, muchísimo mejor.

 

2.El ejercicio tiene un gran potencial para mejorar tu sueño-descanso.

El ejercicio pone en marcha una serie de mecanismos que hacen que tu cuerpo necesite descansar por la noche.

Eso sí, no hagas ejercicio intenso 2h antes de irte a dormir. ¿Por qué? El ejercicio intenso genera un aumento de la temperatura corporal que te ocasionará mayor dificultad para conciliar el sueño. Si tu hábito es acostarte a las 23h, programa tu entrenamiento para que el ejercicio intenso sea antes de las 21h. Por tanto, es importante planificar la realización de tus ejercicios y cuanto más espaciado lo realices de la hora de dormir, mejor.

 

  1. Dos sustancias que están normalizadas en nuestra sociedad y que dificultan la conciliación del sueño: la nicotina y la cafeína.

Tanto la nicotina como la cafeína, dificultan la conciliación del sueño y por tanto tu descanso reparador. Por ello, te aconsejamos no consumirlas después de las 17h. ¿Por qué? Porque sus efectos pueden afectar en tu organismo hasta 8h.

Normalmente, cuando estamos tan acostumbrados a tomarnos un café, que nos lo tomamos a las 18h, 19h e incluso a las 20h o a veces cenando, lo tenemos tan normalizado, no relacionamos el haber dormido mal con su consumo, sin embargo, tiene una relación directa. De hecho, incluso los cafés descafeinados suelen llevar entre un 15-20% de cafeína.

Por todo ello, te recomendamos evitar estas sustancias a partir de las 17h para favorecer un sueño y descanso adecuados.

 

4.El reloj biológico interno de nuestro cuerpo: exponte a la luz natural y evita la luz artificial.

Nuestro reloj biológico nos marca cuándo tenemos que levantarnos y cuándo tenemos que acostarnos y pone en marcha una serie de mecanismos dentro de nuestro cuerpo, a nivel hormonal y enzimático, los cuales dictan que nos tenemos que acostar o levantar. Estos mecanismos se auto-regulan muchísimo con la luz del sol y con la luz artificial. Para que este ritmo circadiano o reloj biológico funcione correctamente y no se vea afectado, te recomendamos exponerte durante la mañana a la luz natural y evitar la luz artificial durante la noche.

¿Cómo llevarlo a cabo? Muy simple, evita mirar el correo y redes sociales a última hora de la noche antes de irte a dormir, porque tus ojos captan esa luz artificial y te va a ser mucho más difícil conciliar un buen descanso, en parte relacionado con la melatonina.

 

5.Si no puedes dormir, levántate.

El último consejo, pero no por ello menos importante, está relacionado con esa situación en la que nos acostamos y no somos capaces de dormirnos o esas personas que tienen mucha dificultad para conciliar el sueño.

Si te acuestas a dormir y tras 20 minutos no has conseguido dormirte, dando vueltas en la cama. ¿Sabes qué tienes que hacer? Levántate y realiza alguna actividad que te relaje (escuchar música, leer, meditar, hacer algún tipo de estiramiento, etc)

¿Por qué hacer esto? Si estás acostado en la cama y no consigues dormirte, generas una cierta ansiedad por no dormir y eso a su vez dificulta más que puedas hacerlo porque aumenta tu frecuencia cardiaca y te pone en estado de alerta. Por tanto, levántate y realiza otra actividad que te relaje y cuando tengas sueño vuélvete a acostar.

 

Estas cinco estrategias te ayudarán a gestionar mejor tu sueño y descanso, y por tanto si duermes y descansas mejor, te ayudará a aliviar tu dolor de espalda.

El sueño es el mecanismo natural que tiene nuestro cuerpo para repararse. No le solemos darle la importancia que tiene pero, sin embargo, está relacionado directamente con nuestra salud: aliviar dolor, mejorar la memoria y la creatividad y el buen funcionamiento de nuestros órganos. De igual modo, la calidad del sueño está íntimamente relacionado con la aparición de ciertas enfermedades como el alzheimer, el cáncer, la diabetes, el dolor crónico o la obesidad.

Por todo lo mencionado, es muy importante que lleves a cabo estos consejos para vivir mejor y mejorar tu dolor de espalda. ¡Ponlos en práctica!

Autor: Antonio Solano. Entrenador en DomoPersonal.

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