¿Crees que tu alimentación puede ayudarte a disminuir el dolor? Te adelanto algo: SÍ. El tipo de alimentación que lleves a cabo en tu día puede ayudarte a disminuir tu dolor, o por el contrario a aumentarlo.

En este post te voy a explicar el porqué y que alimentos favorecen la reducción de la inflamación y del estado oxidativo de tu cuerpo y por tanto que tu dolor disminuya.

¡Empezamos!

En el año 2018 la Universidad de Cambridge elaboró una pirámide de alimentaria específica para personas que padecen dolor crónico. Dicha pirámide está basada en potenciar los alimentos antiinflamatorios y antioxidantes, ya que se observó que las personas que padecen dolor crónico tienen un estado antiinflamatorio y estrés oxidativo elevado.

Para tratar este tema es importante abordar ciertas definiciones previas.

¿Qué es la inflamación?

La inflamación es una respuesta natural ante un tejido (por ejemplo cuando nos damos un golpe y el tejido se inflama o cuando entrenamos y producimos agujetas), ante una infección por un elemento externo (bacterias, virus, etc) o por irritación química.

¿Es buena la inflamación?

Efectivamente, ya que es una respuesta cuya función es eliminar el origen del daño producido, reparar los tejidos y desaparecer. En definitiva, es buena porque nos ayuda a recuperarnos.

¿Cuándo la inflamación supone un problema?

La inflamación supone un problema cuando no se detiene y persiste por un periodo prolongado de tiempo, creando un estado de inflamación crónica que va a producir dolor.

Además, este dolor crónico puede verse influido por otros factores, aunque el principal sea la inflamación o el estrés oxidativo, tales como:

-Estrés psicosocial (trabajo, situaciones económicas, personales)

-Depresión.

-Factores biomecánicos. (incorrecta activación de determinados músculos que generan tensión en puntos gatillos)

-Procesamiento del dolor a nivel neural. (cómo nuestro cerebro interpreta ese dolor)

 
https://vimeo.com/405773660/03257deec0

¿Qué alimentos ayudan a disminuir el dolor?

1.Agua. El estudio mencionado demostró que el agua es uno de los alimentos esenciales y que la deshidratación genera mayor dolor. Por lo tanto, es esencial estar bien hidratado. Como norma general se recomienda un consumo de 1,5-2 litros diarios de agua.

2.Frutas y verduras: en la base de la pirámide se encuentran las frutas y verduras ya que aportan vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos que se han relacionado con la reducción de la inflamación y del estrés oxidativo, y por tanto, en la mejora del dolor.

3.Cereales integrales: tienen menor índice glucémico y mayor aporte de fibra. El azúcar sube paulatinamente en sangre y se ha relacionado con una mayor tolerancia al dolor, ya que una mayor cantidad de azúcar simple al igual que de harinas refinadas, se relaciona con un mayor estado inflamativo y por tanto con un incremento del dolor en personas con dolor crónico.

4.Olivas y aceite de oliva virgen extra: contienen ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles que ayudan a combatir la inflamación. Se aconseja el consumo de aceite en crudo todos los días así como el consumo de olivas 2-3 veces a la semana en las ensaladas.

5.Carne roja, carne blanca y pescados: se ha comprobado que la carne roja genera un mayor proceso inflamatorio en el organismo, por ello es aconsejable limitar el consumo de carne roja a una vez a la semana. Por otro lado, la carne blanca está menos relacionada con esta inflamación y se aconseja el consumo de 2 raciones a la semana. La principal fuente de proteínas debe de ser el pescado y se aconseja 4 raciones a la semana de pescado, a poder ser pescado azul que nos aporta una gran fuente de Omega 3 y genera una menor inflamación.

6.Legumbres: se aconseja su consumo 3-4 veces a la semana, incluyendo 1 vez a la semana el consumo de soja, puesto que las isoflovonas que contiene ayudan a reducir la inflamación.

7.Lácteos: Se aconseja el consumo de yogur, kéfir y queso 2 veces a la semana, ya que contienen bacterias buenas que ayudan a reducir la inflamación intestinal y ayuda a nuestra microbiota para su correcto funcionamiento.

8.Frutos secos, semillas y aceites derivados de estos: están relacionados con una salud óptima y bajo estado de inflamación. Se aconseja una ración diaria. En el artículo hace hincapié en la importancia de ingerir nueces y pistachos, pero se comenta que lo ideal es la mayor variedad posible: almendras, avellanas, semillas de calabaza, lino, de uva, así como sus aceites, son muy buenas estrategias para reducir la inflamación y mejorar el dolor crónico.

9.Especias: fundamental incluirlas en el consumo diario. Entre ellas destacan la cúrcuma y el jengibre ya que han proporcionado los mejores resultados en cuanto a reducción de la inflamación. También el orégano, la canela, la pimienta negra, el tomillo y el romero tienen propiedades antiinflamatorias siendo especial típicas de la flora mediterránea.

10.Huevos: tienen un equilibrio entre estado inflamatorio y estado antiinflamatorio, por ello se limita su consumo a 2 veces a la semana.

11.Suplementos: es interesante su consumo siempre que exista un déficit en el organismo. No sería adecuado tomar suplementos si tenemos los parámetros correctos en nuestro organismo. La Vitamina D, Vitamina B12, Selenio, Zinc, Ácidos Omega3 y fibra en cantidades reducidas, facilitan que el estado inflamatorio se regule, por ello, si tu alimentación no es adecuada en estos alimentos sería interesante el aporte a través de suplementos.

Ahora ya conoces qué alimentos favorecen una reducción de la inflamación y por tanto, te ayudan a disminuir tu dolor crónico y viceversa. Ponlo en práctica y crea un hábito. Para que el efecto sea favorable en tu organismo y seas capaz de percibir los cambios has de mantener este tipo de alimentación de manera constante.

¡Reduce tu dolor a través de tu alimentación! Esto está en tus manos.

Autor: Roberto Conesa, entrenador de DomoPersonal especializado en nutrición.