¿Vitamina D durante en confinamiento? Como conseguirla…
La Vitamina D durante el confinamiento tiene una gran importancia en nuestro organismo para su correcto funcionamiento, por ello vamos a proporcionarte unos consejos básicos para que puedas conseguir un aporte adecuado de esta vitamina durante el confinamiento.
TRANSCRIPCIÓN VÍDEO:
¿Qué es la Vitamina D y para qué sirve?
La vitamina D es una vitamina que ayuda al cuerpo a absorber y fijar el calcio en los huesos. Esta es la función que comúnmente conocemos.
¿Sabes que más funciones tiene?
La vitamina D además, es importante para el buen funcionamiento del sistema inmunitario contra las infecciones, como la que estamos viviendo actualmente con el Coronavirus.
La falta de vitamina D de forma continuada y prolongada en el tiempo puede llevar a padecer osteoporosis en adultos y a raquitismo en los niños.
Por este motivo, tanto a adultos como niños debemos tener un buen aporte de esta vitamina para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ante todo las mujeres pre-menopáusicas ya que en la menopausia aumenta el riesgo de padecer osteoporosis.
Algunos estudios relacionan la falta de vitamina D con problemas cardiacos, depresión e incluso dolor de espalda. Es importante tener esta vitamina en la cantidad suficiente para prevenir estos problemas y permanecer saludables.
¿Cómo conseguimos la Vitamina D?
Nuestro cuerpo crea suficiente vitamina D cuando la luz del sol nos da en la piel, por eso a menudo se llama Vitamina de “la luz del sol”.
En realidad, unos pocos minutos de luz solar al día directamente sobre la piel de la cara, los brazos o las piernas (sin el uso de protector solar), pueden producir en el cuerpo la cantidad de Vitamina D que necesitamos.
Sin embargo la cantidad de Vitamina D producida por la exposición a la luz solar puede variar mucho de una persona a otras. Por ejemplo, personas que viven en lugares poco soleados pueden tener falta de vitamina D. También personas con la piel más morena, debido a que cuanto mayor sea el color de nuestra piel, más dificultad tendremos para producir esta vitamina.
La situación actual que estamos viviendo de confinamiento, puede producir un déficit en la producción de Vitamina D y producirnos problemas.
¿Qué podemos hacer durante la cuarentena para producir vitamina D y prevenir su déficit?
Ahora que no nos da el sol como de manera habitual, tenemos que buscar otras alternativas posibles. ¿Sabes cómo? Una de estas alternativas es a través de los alimentos.
1.Ingerir alimentos ricos en Vitamina D
Las mejores fuentes de alimentos en Vitamina D son:
1.1 Alimentos que contienen un mayor aporte:
Pescados:
– Se recomienda el consumo de pescado azul o grasos como el atún, salmón o la caballa.
-Consumo 2-4 veces a la semana.
-Pescado de pequeño mediano tamaño: sardinas, arenque o dorada. Los pescados de mayor tamaño contienen mayor cantidad de mercurio.
-Hígado de pescado: hígado de bacalao, rico en esta vitamina.
1.2 Alimentos que contienen un menor aporte:
-Carne: Gallina y ternera.
-Lácteos enteros (leche, queso y derivados). Las grasas no son malas y es donde adquirimos la Vitamina D en estos alimentos.
-Yema de huevo. Ingerir huevos 2-3 veces a la semana incluyendo la yema donde reside el contenido de Vitamina D, la clara no posee vitamina D.
-Hígado. Tratar de incluir hígado una vez a la semana o cada dos semanas en tu alimentación puede ser una estrategia fundamental ya que es uno de los alimentos más nutritivos que existe
-Champiñones. Desde el punto de vista vegetal, los champiñones son la única fuente de alimentos que aportaría esta Vitamina, siempre y cuando éstos hayan sido expuestos a luz ultravioleta.
Consejos para tener un buen aporte de Vitamina D a través de la luz solar.
Cuando podamos salir de casa, o si tenemos la opción actualmente desde el balcón o la terraza de casa, tenemos que tener en cuenta:
-Mantener exposición directa: Limitar a 15´ al día. Este es el periodo de tiempo que se considera sin riesgo para exponernos al sol sin protección solar y no tener riesgo de padecer cáncer de piel. Aprovecha desde tu balcón para salir a relajarte, leer y respirar un poco de aire mientras el sol entra en contacto con tu piel.
-Exposición de la mayor superficie corporal posible: Afortunadamente en España tenemos el privilegio de poder disfrutar de un clima bastante agradable respecto a otros países más fríos y menos soleados. De esta manera podemos exponernos al sol sin camiseta o en bikini.
-Expón a la luz solar las zonas menos expuestas (piernas, tronco y espalda): Al tener menos exposición te van a aportar una mayor cantidad de vitamina D. La cara y los brazos al estar más expuestos a la luz solar generarán un menor aporte.
-Durante la cuarentena, si tomas la luz del sol a través de la ventana, abre el cristal: El cristal va a filtrar los Rayos UV-B que son los que inciden en la piel y generan la vitamina D.
Estas son las recomendaciones que puedes seguir durante el confinamiento para que puedas adquirir una buena dosis de Vitamina D.
¡Llévalo a cabo desde casa!
Autor: Roberto Conesa. Entrenador de Domopersonal especializado en nutrición.
