Seguramente cuando has expresado que te duele la espalda, alguien te ha dado su consejo particular como: “Prueba a ponerte esta crema” o “Prueba a darte un masaje” o “Túmbate y no hagas nada”. A veces se crean ciertos «mitos» y realmente, lo que le puede funcionar a un amigo tuyo, no sea efectivo para ti. Por ello, queremos proponerte cinco remedios caseros para aliviar tu dolor de espalda que realmente están comprobados que son efectivos.
Quiero que tengas algo presente. El 80% de la población mundial ha padecido o padecerá dolor de espalda a lo largo de su vida, pero al menos una vez. Por lo tanto, es algo muy frecuente.
Sin ir más lejos, a mí me ha dolido la espalda en más de una ocasión por diferentes factores (bien por haber estado mucho tiempo parado o por haberme excedido entrenando) y esto, sin tener ninguna patología de espalda.
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¿Quieres descubrir los 5 remedios caseros para aliviar el dolor de espalda?
1.Aplicar calor.
Lo habitual es aplicarlo a través de una bolsa de calor o manta eléctrica. Es un remedio casero que funciona muy bien.
¿Por qué aplicar calor alivia tu dolor de espalda?
La aplicación de calor funciona principalmente por dos razones. La primera de ellas es que el calor funciona como un vasodilatador, que quiere decir, que dilata los vasos sanguíneos, permitiendo que a esa zona que duele vaya más oxígeno y más nutrientes y más sangre, ayudándolo a regenerar antes. Por otro lado estimula los receptores de la piel, disminuyendo las señales de dolor que el cerebro manda al tejido.
¿Cómo puedes utilizar el calor para que funcione?
Nuestra recomendación es que apliques el calor 15-20 minutos antes de irte a dormir, para que te acuestes con la sensación de menos dolor. De esta manera vas a descansar mucho mejor.
En casos de dolor muy agudo, podría valorarse la aplicación de calor durante toda la noche, pero en este caso habría que tener en cuenta el grado de dolor y hacerlo de forma puntual.
2.Salir a caminar
Estamos acostumbrados a escuchar que cuando tienes dolor de espalda lo recomendado es descansar. ¿Realmente crees que “por arte de magia” el dolor va a desaparecer por sí mismo? Lo que realmente está comprobado que funciona es que a cierto dolor espalda hay que trabajar a baja intensidad, para que los músculos que envuelven tu columna (abdomen, glúteos, isquios, etc) vayan moviéndose, para que empiecen a trabajar y reciban ciertos estímulos.
Como consejo práctico, te aconsejamos salir a caminar entre 30-45 minutos al día para mejorar tu dolor de espalda. Esta recomendación es siempre y cuando no te genere más dolor. Hay ciertas patologías de espalda que necesitan de un periodo de inactividad. Pero de forma general, sal a caminar y notarás una notable mejoría.
**NOTA**: Sabemos que en la situación actual de confinamiento en la que nos encontramos, es imposible salir a caminar. Por tanto la opción para esta recomendación es que te levantes cada hora y media durante 10-15 minutos en las horas diurnas. Si estás sentado en el sofá, teletrabajando o sentado en una silla, levántate y pasea o camina por tu casa, mueve las piernas, los brazos e incluso tus hombros y junta tus escápulas.
3.Estirar tu musculatura
Es un consejo muy sencillo ya que lo puedes realizar desde casa en cualquier momento. Con el dolor de espalda lo que sucede es que ciertas partes del cuerpo se vuelven muy rígidas, como los glúteos, isquios, piramidal y los flexores de cadera. Se bloquean porque parece que si se mueven mucho, puede doler más. ¡Es un mecanismo de defensa frente al dolor!
Nuestro consejo es crear una rutina de estiramientos para estirar esos músculos, al menos durante 30-40 segundos cada uno de ellos. El objetivo es que vayas notando la zona mucho menos rígida y vayas notando progresivamente que tu dolor disminuye.
4.La respiración.
Parece algo tan básico que se nos olvida potenciarla para sacarle el máximo beneficio.
Con el ritmo tan acelerado que llevamos, lo normal es que el ritmo de la respiración esté muy acelerado, lo que va a provocar cierta rigidez y tensión en algunos de nuestros músculos que no deberían estar rígidos.
Por lo tanto, volver a restaurar el patrón respiratorio correcto es algo obligatorio si quieres que tu espalda te duela menos.
¿Cómo puedes trabajar la respiración en casa?
Elige el momento del día en el que te encuentres relajada, en el que no tengas distracciones y túmbate sobre una toalla o esterilla (lo que tengas en casa). Coloca una mano en tu abdomen y la otra en el tórax. Realiza una respiración de tal forma que cuando cojas aire o inspires, notes como la mano que está en el abdomen se eleva un poquito más que el pecho. De este modo, estaremos trabajando la respiración diafragmática, que es la que va a permitir que el cuerpo se relaje.
Con ello vamos a conseguir que ese dolor de espalda asociado al elevado ritmo que llevamos y al estrés generado, disminuya.
5.Utilizar el foam roller.
¿Sabes que es el foam roller?
Es un material también conocido como churro o rodillo que te ayuda a eliminar la tensión de tus músculos.
Te aconsejamos que si tienes dolor de espalda lo utilices a diario para relajar todas esas zonas que generan tensión: cervical, parte media/alta de la espalda, glúteos, isquios, lumbares. Realiza 15-20 pasadas diarias en cada uno de los músculos mencionados y notarás un cambio importante.
¿Quieres saber cómo el Foam Roller es tu mejor amigo dentro del entrenamiento? Accede desde aquí y descubre cómo realizar ciertos ejercicios que van a liberar tu tensión muscular.
Estos son los cinco remedios caseros que te proponemos para aliviar tu dolor de espalda. Como ves, son sencillos y prácticos y los puedes empezar a realizar desde ya… Te recomendamos que para interiorizarlos, veas el siguiente vídeo donde mi compañero te lo explica. Al escucharlo tu memoria lo retendrá. ¡Ahora es el momento!
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Autor: Antonio Solano. Entrenador en DomoPersonal especializado en movilidad.
