Claves para recuperar tu suelo pélvico

Claves para recuperar tu suelo pélvico

¿Acabas de ser mamá y sientes debilidad en tu suelo pélvico? ¿Sientes que la parte baja de tus caderas no tiene una firmeza adecuada? ¿Tienes pérdidas de orina? ¿No sabes qué hacer con todo lo que te está sucediendo después del parto?

¡Estás de suerte mami! Hoy nos vamos a centrar en enseñarte las claves para que recuperes tu suelo pélvico. Puede que seas mamá reciente o tal vez que tu postparto sea de hace 1 o 2 años (incluso puede que más) y que te sientas identificada. ¡También esto es para ti! Si lo dejaste en su momento, ahora es el momento de cuidarte. ¡Sólo tienes un suelo pélvico y tienes que cuidarlo!

Para ayudarte a recuperar tu suelo pélvico, vamos a empezar por el principio.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos, ligamentos y fascia, en cargados de sujetar los órganos y vísceras para que no se muevan.

Distinguimos tres planos:
1. Plano superficial.
2. Plano medio.
3. Plano profundo

¿Qué función tiene el suelo pélvico?

Como ya hemos adelantado anteriormente, su función es de sujeción, manteniendo los órganos en su sitio: útero, vejiga, recto, ano, vagina, uretra…Todos tus órganos internos para que se mantengan y funcionen correctamente.

 

¿Qué ocurre si el suelo pélvico no funciona correctamente?

Tras el embarazo y el trabajo de parto, tu suelo pélvico se debilita y pierde su firmeza, por lo tanto, el suelo pélvico no puede realizar su función correctamente.

Todo ello provoca numerosas consecuencias, siendo las comunes las pérdidas de orina (incontinencia urinaria), prolapsos (los órganos descienden a través de la vagina, no siendo capaces de volver a su sitio, desestructurándose a nivel interno), incontinencia fecal, relaciones sexuales desfavorables (con coitos dolorosos)

Por todo ello, es importante recuperar el tono del suelo pélvico, pero…

¿Cómo recuperar el suelo pélvico tras el parto?

Para la correcta y efectiva recuperación del suelo pélvico es necesario recurrir al trabajo multidisciplinar, llevado a cabo por varios especialistas encargados cada uno de un área en concreto.

Para ello, tienes que seguir la siguiente secuencia:

1. Valoración del suelo pélvico.

Para ello es necesario que recurras a un/a fisioterapeuta especializado/a en suelo pélvico para que te realice una valoración previa para saber cómo está tu suelo pélvico.

Con esta exploración va a determinar si tienes una buena capacidad contráctil, si hay alguna dismetría o disfunción entre el lado derecho e izquierdo, va a valorar qué capacidad tienes de contraer y cuánto tiempo eres capaz de mantener la contracción, se va a valorar también el estado de tus cicatrices y si presentas alguna adherencia o fibrosis.

Si alguno de estos parámetros está alterado, podrás empezar a trabajarlo directamente. Si considera que estás apta para empezar a entrenar tu suelo pélvico pasaríamos al siguiente paso.

2. Busca un entrenador especializado en entrenamiento postparto.

Es importante recurrir a un entrenador especializado en suelo pélvico para que te guíe, te asesore, te motive y te corrija en cada una delas fases.

 

¿En qué te puede ayudar un entrenador especializado en postparto para mejorar tu suelo pélvico?

Para ayudarte a recuperar tu suelo pélvico a través del ejercicio tras el parto, empezaremos llevando a cabo diferentes fases.

Comenzaremos por la postura, los patrones respiratorios, el suelo pélvico y las capacidades contráctiles. En definitiva, empezar a que tú conozcas tu suelo pélvico, sepas cómo activarlo y cómo trabajarlo.

¿Qué elementos te puedes ayudar a trabajar tu suelo pélvico?

Existen diferentes métodos y técnicas que te van a ayudar a mejorar tu suelo pélvico, entre los principales destacarían:

1. Hipopresivos.

Este método lo puedes realizar prácticamente desde después del parto. Es muy importante realizar la técnica de forma adecuada, por ello recomendamos que lo hagas de forma guiada por un especialista en este método, para que aprendas a realizar la técnica correctamente para que sumes salud y no restes.

Recuerda que la práctica inadecuada de estos ejercicios puede ocasionar consecuencias en tu salud. Primero aprende a realizarlo y luego llévalo a cabo tu misma.

2. Winner Floor.

Es un dispositivo con una caña o pajita incluida, para provocar una resistencia en el flujo de aire. ¿Qué ocurre cuando te cuesta soltar más el aire? Pues lo que sucede es que realizas más trabajo con el abdomen a nivel intraabdominal.

Esta técnica tiene sus ventajas e inconvenientes. Si lo realizas correctamente te va a ayudar a recuperar tu suelo pélvico, pero si lo realizas incorrectamente y no contraes tu suelo pélvico al realizar el ejercicio, puedes dañarte ayudando a la gravedad a empujar a tus órganos hacia tu vagina.

¿Te das cuenta de la importancia? Por lo tanto, mi recomendación es que antes de iniciar esta práctica por ti misma, que sea un profesional quién te supervise y te enseñe a realizar la técnica de forma adecuada.

3. Ejercicios de Kegel.

Estoy segura que has oído hablar de ellos. Los ejercicios de Kegel son ejercicios de contracción voluntaria de tu suelo pélvico. Es decir, tú de manera consciente, vas a ser capaz de contraer y relajar tu suelo pélvico. El problema de estos ejercicios, es que sólo nos ayudan a mantener la contracción en un plano superficial de la musculatura, no llegamos al plano intermedio ni profundo (es más difícil llegar a ello)

La ciencia ha demostrado que menos contracciones pero más largas en el tiempo en cuanto a duración, son más efectivas que muchas contracciones de muy poca duración.

 

¿Qué puedo hacer por mí misma para recuperar mi suelo pélvico?

Antes de finalizar, quiero aportarte estos consejos que puedes llevar a cabo por ti misma y que te van a aayudar a mantener y reforzar tu suelo pélvico:

1. Trabaja tu respiración.

¡Sí! Respira. Ya sabemos que lo hacemos de forma inconsciente, pero que lo hagas de forma conscientes es muyyyyyyyyyyyy importante.
Si aprendes a trabajar tu respiración, vas a trabajar el diafragma. El diafragma está asociado también a tu suelo pélvico. Te va a ayudar a liberar la rigidez y tensión que después de 9 meses empujando tu bebé el diafrgma hacia arriba, vamos a conseguir relajar y mejorar la movilidad del diafragma lo que va a hacer que toda la estructura interna de tu abdomen se mueva con normalidad. Ello te ayudará a contraer tu suelo pélvico con mayor movilidad y naturalidad.

2. Trabaja tu core.

El core es la estructura media de tu cuerpo. El core absorbe toda la energía que generas cuando te mueves. Desde el core generamos los diferente movimientos, rotaciones y elevaciones del cuerpo. Lo que tienes que hacer es controlar, conocer y saber activar tu core para que tu suelo pélvico también se ponga en marcha.

Las diferentes estructuras que tiene el core (transverso, oblicuos, etc) están íntimamente ligadas con tu suelo pélvico. Imagínate que son íntimamente amigas, si una da el paso, la otra también. Por ejemplo, si consigue activar tu transverso o tus oblicuos, tu suelo pélvico también se activará.

3. Mejora tu movilidad.

Mejora la movilidad de tus caderas y de tu zona lumbopélvica. Durante 9 meses fuiste cogiendo peso y tu centro de gravedad se vio desplazado y ahora hay que recolocar tu centro de gravedad de nuevo. Si mejoramos la movilidad de las caderas que se han visto más limitadas por tu barriguita durante el embarazo, recuperando su rango de movimiento, también tu suelo pélvico se sentirá más aliviado y podrá moverse mejor.

4. Mejora tu postura.

Como hemos mencionado, durante 9 meses tu centro de gravedad se vio modificado y tu postura también. Tu barriguita, el aumento de pecho, etc generan la inclinación de tu cuerpo hacia delante igual que la posición de tus hombros. Ahora, hay que incidir de nuevo en recuperar tu postura.

¿Eres consciente de todas las opciones que tienes para recuperar tu suelo pélvico?

Hasta que no las conocías tenías la excusa de no saber qué hacer, pero ahora que ya eres consciente de las posibilidades que tienes ante ti, eres la única responsable de dar el paso para recuperarte y fortalecer tu suelo pélvico para llevar una vida óptima.

Pon en marcha las opciones ofrecidas y ya sabes, que si necesitas resolver cualquier duda que te surja o si necesitas la motivación externa para llevarlo a cabo de forma supervisada y guiada para sentirte más segura, estamos encantados de ayudarte en el proceso con nuestro programa postparto. Contacta con nosotros desde aquí y te asesoraremos.

Autora: Noelia Mateu. Enfermera DomoPersonal.

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