Entrenamiento de alta intensidad o HIIT: Top 1 del Fitness

Entrenamiento de alta intensidad o HIIT: Top 1 del Fitness

¿Sabías que el entrenamiento de alta intensidad o HIIT se sitúa en el Top 1 del Fitness?

Según el ranking de Tendencias Fitness del 2018 que cada año publica la ACSM, tras realizar una encuesta a más de 4000 profesionales del sector, el HIIT o entrenamiento de alta intensidad se posiciona como la primera tendencia mundial. En los últimos cinco años ha sido una constate su posicionamiento entre el top20, sugiriendo su cumbre en este 2018. Esta modalidad de ejercicio vienen pisando fuerte durante más de una década, definida por el acrónimo HIIT o abreviaturas similares como HIIT (HighIntensity Interval Training; High-Intensity Intermittent Training), simplemente HIT High Intensity Training u otras denominaciones similares  aunque diferentes en intensidades y duración como el SIT ó Sprint Interval Training; y el RST ó Repeated-Sprint Training.

Esta modalidad de entrenamiento consiste en realizar series repetidas de esfuerzos de corta a larga duración, a alta intensidad y con períodos de recuperación (Billiat, 2001). Algunas de las ventaja en las que se fundamentan son que requieren un menor volumen de entrenamiento total (y tiempo de realización del ejercicio) caracterizándose por una demanda exigente de esfuerzo ya que se realizan a intensidades relativamente altas, incluso supra-máxima (100-170% VO2 máx.).

Estudios recientes (Hood et al., 2011; Gillen et al., 2012) señalan los formatos HIIT como un potente estímulo de mejora cardiovascular y de distintos marcadores de salud y rendimiento. Es decir, que sus aplicaciones prácticas puede darse en diferentes poblaciones, tanto deportistas, personas sanas, como colectivos con diferentes patologías. Sin embargo, habría que tomar estos datos con cautela, ya que en la literatura se señalan diferentes metodologías de formatos de intervalos de alta intensidad. Se señala una tabla (modificado de Buchheit y Laursen, 2013) con diferentes modalidades o protocolos del entrenamiento HIIT para la carrera  teniendo en cuenta las diferentes variables de entrenamiento (volumen, intensidad, repeticiones, densidad, demandas, etc.). Como profesional de la salud y el deporte lo interesante es adaptar estas herramientas a las necesidades y capacidades de tus clientes.

El nuevo paradigma para la salud del entrenamiento HIIT adaptándolo a cada colectivo o al cliente al que entrenas supone considerar esta modalidad como una alternativa segura y eficaz al ejercicio continuo de intensidad baja-moderada (por ejemplo, carrera continua al 60-70% de intensidad de volumen elevado) que tradicionalmente se ha estado prescribiendo. Estudios y revisiones (Guiraud et al., 2011; Dunham, C., y Harms, 2012) publicados durante los últimos años señalan mejoras en distintos marcadores de salud de sujetos con patologías cardiovasculares (enfermedad arterial coronaria, insuficiencia cardíaca, hipertensión), metabólicas (diabetes tipo II; obesidad; Síndrome Metabólico) o incluso para la mejora de la función pulmonar. Además se destaca que el formato HIIT puede suponer para su practicante una percepción de la sesión menos aburrida y monótona (que los formatos continuos tradicionales de larga duración) siendo más motivante, atractivo, entretenido y suponiendo un ahorro de tiempo en la sesión. Estos hechos hacen mejorar la adherencia y cumplimiento del programa de entrenamiento (Bartlett, et al., 2011), siempre y cuando sean correctamente individualizados, adaptados y supervisados por un especialista del entrenamiento personal y la salud.

Por el contrario, una de las limitaciones que resalta la literatura científica es que existe gran variedad de protocolos de HIIT muy diferentes entre sí que dificultan la 
comparación entre estudios y resultados obtenidos; y son necesarios estudios internacionales a largo plazo (más de 6 meses de duración) que observen los efectos de este tipo de entrenamiento y sus comparativas con otros métodos/grupo control.

Como conclusión final, desde DomoPersonal te sugerimos que introduzcas de forma progresiva el HIIT o entrenamiento de alta intensidad en tus sesiones. Además, te recomendamos realizar un trabajo complementario de fuerza y de acondicionamiento neuromuscular con el objetivo de tolerar las altas exigencias de intensidad del HIIT. Y sobretodo, no olvides respetar los principios de eficacia, seguridad y progresión de tus entrenamientos.

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Autora: Larra Terres. Entrenadora Personal en DomoPersonal.

Referencias:

Bartlett, J. D., Close, G. L., MacLaren, D. P., Gregson, W., Drust, B., & Morton, J. P. (2011). High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence. Journal of sports sciences29(6), 547-553.

 

Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports medicine31(1), 13-31.

 

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine43(5), 313-338.

 

Dunham, C., & Harms, C. A. (2012). Effects of high-intensity interval training on pulmonary function. European journal of applied physiology112(8), 3061-3068.

 

Hood, M. S., Little, J. P., Tarnopolsky, M. A., Myslik, F., & Gibala, M. J. (2011). Low-volume interval training improves muscle oxidative capacity in sedentary adults. Medicine and science in sports and exercise43(10), 1849-1856.

 

Gillen, J. B., Little, J. P., Punthakee, Z., Tarnopolsky, M. A., Riddell, M. C., & Gibala, M. J. (2012). Acute high‐intensity interval exercise reduces the postprandial glucose response and prevalence of hyperglycaemia in patients with type 2 diabetes. Diabetes, Obesity and Metabolism14(6), 575-577.

 

Guiraud, T., Nigam, A., Gremeaux, V., Meyer, P., Juneau, M., & Bosquet, L. (2012). High-intensity interval training in cardiac rehabilitation. Sports medicine42(7), 587-605.

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