ENTRENAMIENTO EN LA MUJER

PECULIARIDADES DEL ENTRENAMIENTO EN LA MUJER

entrenamiento de la mujer

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse. Como consecuencia del sedentarismo que hay en la actualidad, ha aumentado el número de enfermedades relacionadas con el ejercicio físico. Estas son las llamadas patologías del siglo vienen XXI dadas por la falta de movimiento que le es necesario a nuestro organismo. Algunas de estas enfermedades pueden ser la osteoporosis, la obesidad, la diabetes… todas ellas prevenibles.

Los hombres y las mujeres somos muy diferentes fisiológica y anatómicamente, la mujer es una bomba hormonal, debido al ciclo menstrual, que regula las hormonas de nuestro organismo hasta la llegada de la menopausia.

De las diferencias fisiológicas que encontramos, algunas están influenciadas por el ciclo menstrual que dura 28 días:

-Fase folicular: empieza el primer día de sangrado y suele durar una semana aproximadamente. Durante la fase de sangrado, suelen disminuir los niveles de hierro de nuestro organismo, así como también encontramos un bajo nivel de hormonas. Por tanto nuestro sistema inmune se encuentra más expuesto a sufrir patologías. En la segunda parte de esta fase, cuando acaba el periodo de menstruación, suben los niveles de FSH y de LH, es decir, de los estrógenos, por lo que se conseguirán mejores adaptaciones al entrenamiento con elevado volumen.

-Fase ovulatoria: en esta fase siguen aumentando los niveles de estrógenos, pero también empieza a aparecer la progesterona

-Fase lútea: en este periodo encontramos gran cantidad de progesterona, y también una elevada temperatura corporal, por lo que nuestro cuerpo vasodilatará con más facilidad y habrá un mejor rendimiento aeróbico. En la primera mitad de esta fase se pueden hacer grandes volúmenes e intensidades de entrenamiento, pero en la segunda semana del ciclo, estás cargas deberán disminuir hasta intensidades medias.

Para que entendáis un poco las funciones de estas hormonas, los estrógenos son los que se encargan de que aumenten los senos y se acumule más grasa. La progesterona nos lleva a estados de depresión y a tener mayor gasto calórico basal, como consecuencia tendremos más ganas de comer.

Un desequilibrio del nivel de las hormonas nos puede llevar a sufrir patologías. Para balancear estas hormonas hay que controlar el nivel de estrés durante todo el día, la nutrición y lo más importante, el entrenamiento. En esta pequeña gráfica se hace un esquema de la orientación del entrenamiento que se podría seguir según en qué fase nos encontremos de nuestro ciclo

Planificación y ciclo menstrual

FASE

DURACIÓN

FASE

NOMBRE

CANTIDAD TRABAJO

I

1-5

Folicular

Menstruación

++++

II

6-12

Post-Menstruación

++++++

III

13-15

Ovulatoria

Ovulación

++

IV

16-26

Lútea

Post-Ovulación

++++++

V

27-28

Pre-menstrual

++++

Muchos os preguntaréis qué entrenamiento hay que hacer para obtener beneficios y prevenir las enfermedades, lo cierto es que no hay una fórmula mágica para cada persona. Hay que combinar diferentes tipos de ejercicio para beneficiarse de las adaptaciones que produce cada uno de ellos. A medida que empezamos a entrenar, nuestro cuerpo se va adaptando al rendimiento que le exigimos, pero este umbral en el caso del ejercicio aeróbico (correr, nadar, bicicleta…) es limitado, y en un momento dado llegaremos nuestro límite, es decir, a nuestro consumo máximo de oxígeno.

En el caso del entrenamiento de la fuerza, este umbral irá aumentando a medida que le vayamos exigiendo más a nuestro cuerpo, y los beneficios que tiene son numerosos. Algunas mujeres piensan que al entrenar fuerza, su volumen aumentará, pero este hecho es genéticamente casi imposible. Las mujeres tienen la testosterona, que será la hormona que haga hipertrofiar, en niveles muy bajos que impedirán un crecimiento del músculo excesivo.

Es muy importante que todos estos ejercicios sean realizados con una buena técnica para evitar las lesiones, y qué mejor manera de hacerlo que supervisado por un profesional de la actividad física. No hay que llegar hasta el fallo muscular cuando hagamos los ejercicios, por ejemplo, haremos 10 repeticiones de un ejercicio aunque pudiésemos llegar a las 15. La mujer, al tener mayor curvatura lumbar tiene que trabajar más la zona del core, es decir de los abdominales, las lumbares y el glúteo. Tiene que corregir el valgo de rodilla, que es tener las rodillas flexionadas hacia dentro, cuando realiza los ejercicios.

Desde DomoPersonal queremos que tengas presente que las mujeres tienen menor masa ósea que los hombres, por tanto para prevenir la osteoporosis habrá que combinar los dos tipos de entrenamiento que hemos visto, el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de la fuerza. Hay que conseguir elevar al máximo nuestro pico de masa ósea, que se producirá a los 20 años. A partir de esa edad, la caída de la densidad mineral ósea será menor si conseguimos tener un gran pico. Como conclusión según la ACSM hay que entrenar de 3 a 5 días a la semana, 30’ de entrenamiento aeróbico y 2-3 días no consecutivos de entrenamiento de fuerza.

Ser mujer es ser única en todos los aspectos, y el entrenamiento no iba a pasar desapercibido. ¡A entrenar!

Autora: Marina Fabregat. 

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