¿Cómo aliviar el dolor de espalda durante el embarazo?

¿Cómo aliviar el dolor de espalda durante el embarazo?

¿Sabías que el dolor de espalda baja durante el embarazo es la complicación más frecuente que surge en la mujer en esta etapa?

Por si no lo sabías, más del 70% de las mujeres padecen dolor de espalda baja, (también conocido frecuentemente como dolor lumbar o lumbalgia) durante la gestación. Si estás embarazada y te duele la espalda, has de saber que formas parte de ese 70%.

¡Pero tranquila! En este artículo te vamos a explicar por qué sucede esto y también cómo lo puedes prevenir y/o reducir. ¡Queremos que disfrutes al 100% de tu embarazo en la medida de lo posible y que formes parte del 30% de las mujeres que consiguen no tener dolor de espalda!

¿Por qué se produce el dolor lumbar durante el embarazo?

Durante el embarazo, el aumento de peso en la zona abdominal, va a generar una alteración importante en tu centro de gravedad. Nuestro equilibrio, viene determinado por nuestro centro de gravedad, y durante la gestación, ese centro de gravedad se ve modificado, generando cambios compensatorios en tu postura. ¿Lo notas cuando estás de pie, andas o cuando te agachas a coger algo? ¡Incluso cuando estás sentada! A medida que pasan los meses y que tu barriguita va creciendo, lo notarás cada vez más.

El aumento excesivo de la curvatura lumbar (llamado hiperlordosis), como método de compensación corporal (compensación lumbo-sacra, anteversión pélvica), genera alteraciones a nivel biomecánico tales como “acortamiento” de los flexores de cadera o hipertonía de los erectores de columna.

Este factor, añadido al aumento de peso, va a generar una sobrecarga en la zona lumbar (concretamente desde L3 a S1) que es lo que te va a generar ese dolor en la zona baja de la espalda que muchas veces describimos como “me duelen los riñones”.

Todo lo mencionado anteriormente aumenta el riesgo de padecer un síndrome lumbar facetario en el futuro por irritación de las facetas.

Pero tranquila, ¡sigue leyendo porque le vamos a buscar solución!

El síndrome facetario genera dolor intenso en la zona lumbar y puede irradiarse hacia las nalgas, la ingle y la parte posterior del muslo. El dolor se agrava cuando se está mucho tiempo de pie y con los movimientos de hiperextensión, inclinación y rotación contralateral. Hay una mejora del dolor cuando se está acostado en la cama y cuando se realiza el movimiento de inclinación hacia delante.

También es importante que conozcas (aunque está aún en debate), que durante el embarazo, el cuerpo humano genera una hormona llamada relaxina (la que ayudará a la mujer en el parto), en cantidades 10 veces superiores a las habituales. Esta hormona, afecta a la estructura ligamentosa, generando un exceso de laxitud. ¿Qué significa esto? El exceso de laxitud en la estructura lumbopélvica se transmite en más inestabilidad en la articulación, aumentando esa sensación de dolor en la zona.

Como curiosidad, es importante que sepas que aunque las mayores complicaciones al respecto ocurren en el tercer trimestre del embarazo, las leves molestias durante los primeros 3 meses, son un fuerte predictor de dolor lumbar intenso durante el resto del embarazo.

Por lo tanto, si estás en el primer trimestre de embarazo y ya tienes dolor de espalda, es un indicador de que tienes que empezar a reforzar la musculatura que envuelve tu columna vertebral.

De igual modo, estés en la semana de gestación que estés (con o sin dolor), también has de fortalecer tu musculatura para prevenir el dolor ahora que sabes que más del 70% de las mujeres embarazadas vais a padecer dolor lumbar. ¡Tienes que adelantarte antes de que aparezca!

¿Cómo puedo prevenir el dolor de espalda baja durante mi embarazo?

1. Evita encorvarse hacia adelante, mantén la postura correcta de tu espalda, SE CONSCIENTE DE ELLO .

2. Mantén una buena alimentación y actividad física regular, cuanto menor sea el peso «extra», MEJOR .

3. NO esperes a tomar medidas cuando ya aparezca el dolor, «mejor PREVENIR que CURAR»

4. Asegúrate de que estás en las mejores manos posibles, un buen asesoramiento que te dote de las herramientas adecuadas es FUNDAMENTAL.

¿Cómo puedo fortalecer la musculatura que envuelve mi columna vertebral para prevenir el dolor de espalda durante mi embarazo?

El protocolo a trabajar durante el embarazo, será desde el punto de vista preventivo, manteniendo una actividad física continua que evite aumentar la masa grasa.

Un buen trabajo postural y de prevención se ha de basar en:

1. FORTALECIMIENTO de la musculatura que se ve inhibida por las compensaciones posturales (Glúteo, Isquios)
2. TONIFICACIÓN de tus estabilizadores (core) , te ayudarán a liberar tensión de tu zona lumbar.
3. RELAJACIÓN de la musculatura que más está sufriendo estos cambios… Tu musculatura lumbar , y tus flexores de cadera (cuádriceps ,Psoas) necesitan un descanso.
4. No olvides complementar tu prevención con un buen trabajo de SUELO PÉLVICO.

Para la prevención del dolor o de las molestias de espalda, es importante centrarse en el fortalecimiento de nuestra musculatura más hipotónica, como son los extensores de cadera (glúteo, isquiotibiales…) y nuestra musculatura abdominal, donde predominará un trabajo de Core (siempre teniendo en cuenta las limitaciones que existen durante el embarazo) y de suelo pélvico.

También es importante relajar la musculatura hipertónica mediante estiramientos, toda la musculatura erectora de la columna vertebral y nuestros principales flexores de cadera (Psoas y el Recto Anterior) así como nuestro Cuadrado Lumbar que se ve muy forzado durante el embarazo para mantener la postura recta.

Aquí te dejamos una secuencia de ejercicios básicos para que trabajes cada uno de los grupos musculares mencionados, con las adaptaciones necesarias para cada trimestre.

Como conclusión, decirte que ahora que ya sabes por qué se produce el dolor de espalda baja durante el embrazo y además, que puedes prevenir que el dolor aparezca y cómo prevenirlo, ponerte en marcha de forma activa depende exclusivamente de ti.

Eso sí, no es suficiente con hacer un ejercicio de forma aislada. Tienes que hacer una secuencia de ejercicios de forma progresiva con un número determinado de repeticiones y series según tu trimestre de gestación. ¡Los ejercicios tienen que estar adaptados a tus necesidades en cada momento!

Por ello, nuestro consejo es que siempre realices una planificación de ejercicios adaptada a tu trimestre de embarazo y si lo realizas de forma guiada por especialistas en ejercicio físico y embarazo, muchísimo mejor.

Si das el paso de mantener un embrazo activo, estaremos encantados de ayudarte en esta etapa como especialistas en ejercicio y salud.

Autor: Francisco Javier Fernández Morales. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

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