Cómo bajar de peso tras el parto: 9 claves para no correr riesgos.

Cómo bajar de peso tras el parto: 9 claves para no correr riesgos.

Durante los 9 meses de embarazo, tu cuerpo experimenta cambios físicos para adaptarse al crecimiento de tu bebé dentro de tu vientre, así como para adaptar todas las estructuras para el gran día, el día del parto.

Entre los cambios producidos, destaca el aumento de peso. Con frecuencia, este incremento de peso y de grasa corporal durante el embarazo supone un porcentaje superior al recomendado. ¿Cómo bajar de peso tras el parto?

Los kilos de más que se quedan contigo tras el parto, así como los cambios en tu composición corporal, es algo que te preocupa tanto estéticamente como a nivel de salud y una de tus incertidumbres es cómo bajar de peso tras el parto pero hacerlo de forma segura.

¿Quieres conocer las 9 claves para saber qué tienes que hacer después de tu embarazo para perder peso teniendo en cuenta las necesidades especiales que requieres durante el postparto (por ejemplo, si das lactancia materna)?

¡Empieza a descubrirlo!

¿Cuándo puedo empezar a cumplir mi objetivo de pérdida de peso después del parto?

El punto de partida principal para que te pongas en marcha con un programa de ejercicio específico para tu objetivo, es tener tu alta médica tras el parto.

Si ya la tienes, ¡Genial! Es el momento de empezar, así que toma nota de todo lo que te voy a explicar a continuación y empieza a cumplir tu objetivo desde hoy mismo.

Si por el contrario, todavía no tienes el alta, has de esperar un poquito más para ponerte en marcha, bien puede ser porque tu herida todavía no ha cicatrizado (externamente o internamente) o puede que algún tejido u órgano todavía no ha recuperado su función o tensegridad suficiente y hay que esperar un poquito más. Si es tu caso, no te desanimes, todo llega y estás más cerca. Aunque no puedas empezar desde ya, es el momento idóneo para que sepas cuál es el siguiente paso para cuando la tengas y lo tengas todo previsto. Luego sólo tendrás que comenzar.

Hay unos tiempos estipulados de forma general, pero cada mujer y cada parto es un mundo totalmente diferente. Incluso una misma mujer puede tener dos recuperaciones postparto totalmente distintas.

¿Cuánto tiempo voy a tardar en recuperar mi peso y mi figura después del parto?

Esta es una de las preguntas más frecuentes que nos soléis hacer. Realmente no hay una respuesta universal, igual que para lo mencionado anteriormente. Es algo que va a depender de muchos factores, dilatando más o menos el tiempo, entre ellos:
-Si has estado activa o no durante el embarazo.
-Del tipo de embrazo.
-Del tipo de parto.

Hay algo que tienes que tener en cuenta. Durante 9 meses has estado cogiendo peso de forma progresiva, de forma más acentuada durante el último trimestre que es cuando el bebé empieza a coger peso. Por lo tanto, el objetivo principal no es perder el peso en dos meses, tu metabolismo necesita un tiempo y una adaptación.

Para ello es necesario seguir una estrategia con una serie de recomendaciones básicas. ¡Vamos a por ello!

 

Las 9 claves para perder peso de forma segura y efectiva tras el parto son:

1.Prográmate un horario de entrenamiento.
Búscate tu horario ideal para entrenar. ¡No valen excusas! Sabemos que la maternidad requiere mucho tiempo y que a veces surgen imprevistos, pero para alcanzar tu objetivo tienes que pensar en dedicarte tiempo para ti y para tu salud. ¡Es el primer requisito para que lo lleves a cabo!

Habla con tu pareja, con tu madre, con tu hermana o una amiga, con quien quieras, pero busca la manera de dedicarte 2h a la semana a cuidarte tú. ¡Lo necesitas!

Y por supuesto, saca de tu mente la idea de que por esto vas a ser peor madre, ¡al contrario! Si tú estás bien, tu bebé también lo estará. Piensa que tú eres la persona que le va a transmitir los hábitos y estilos de vida que aprenderá desde la infancia. Sin duda, es el mejor regalo que puedes hacerle.

Recuerda, saca 2h a la semana para tu entrenamiento.

2. Si das lactancia natural, antes del ejercicio da el pecho o sácate la leche.
Dar el pecho antes de realizar el ejercicio e incluso, sacarte la leche previamente si no es la hora de amamantar a tu bebé, te va a ayudar a sentirte mucho más cómoda.

Además, te aconsejamos utilizar un sujetador de alta sujeción para realizar el ejercicio. ¡Vas a notar muchísimo la diferencia respecto a un sujetador normal! Así vas a disfrutar de tu sesión en todos los sentidos.

3. Come equilibrado. ¡Olvídate de las dietas milagro!
Puede parecer un tópico, pero realmente las dieta milagro no llevan a ningún sitio. Lo ideal sería buscar un nutricionista que te asesore en esta etapa (y más si estás dando pecho ya que los aportes nutricionales varían)

Si no tienes esta oportunidad, no te preocupes, simplemente come equilibrado y variado (carnes, pescados, verduras, frutas, huevos, lácteos, grasas omega 3), reduciendo los azúcares y la comida procesada (galletas, chocolates, bollería industrial, etc)

4. No te centres solo en trabajo cardiovascular para perder peso, suma trabajo de fuerza.
Uno de los grandes mitos que tenemos arraigados respecto a la pérdida de peso es el realizar exclusivamente entrenamiento cardiovascular. ¡Sudar, sudar y sudar! El entrenamiento cardiovascular es necesario para la pérdida de peso, pero necesita ser combinado con ejercicio de fuerza para potenciar los resultados.

Está demostrado científicamente que la combinación de ambas opciones es la alternativa más eficiente y efectiva de conseguir resultados en la pérdida de peso, mucho más que hacer simplemente una hora de elíptica o salir a correr.

5. Puedes y debes hacer ejercicio después del parto. ¡Pero sin prisa!
No solamente es que puedas, es que debes y tienes que hacerlo, pero con pausa y progresivamente. No tiene sentido empezar a correr si antes no lo has hecho o hincharte a hacer abdominales para reducir tu abdomen.

Piensa que tus tejidos y estructuras internas están volviendo a su sitio, por decirlo de una manera simple, están volviendo a acomodarse y adaptarse a su posición habitual previa al embarazo. La prioridad en este momento es recuperar tu suelo pélvico, tu core, tu transverso y tu postura y progresivamente ir aumentando la complejidad de los ejercicios con nuevas variantes adaptadas a cada fase.

6. Es importante que programes tu recuperación de las estructuras internas.
¡Me encuentro bien para empezar! Y nos encanta esa actitud, por ello queremos que entiendas la importancia de una secuencia progresiva para que comiences.

Lo ideal, es seguir una secuencia progresiva de tres fases:
1. Primera fase: el objetivo es recuperar tus estructuras internas: suelo pélvico y transverso.
2. Segunda fase: la prioridad será integrar lo aprendido para activar esas estructuras con patrones de movimiento.
3. Tercera fase: se introducirán progresivamente variantes más complejas de los ejercicios para esos patrones de movimiento, empezando a incluir peso en tus entrenamientos.

7.Ponte objetivos, pero que sean realistas.
Es esencial que establezcas tus objetivos antes de empezar, pero que estos objetivos sean realistas. Además, es importante que estos objetivos se establezcan a corto plazo, con una fecha concreta y que sean medibles, que realmente puedas conseguir. No pretendas conseguir perder 8 Kg en dos meses porque lo único que te va a generar es frustración y abandono.

Busca objetivos alcanzables y progresivos. Por ejemplo, iniciar aumentando el número de Km en tu caminata y progresivamente, además de aumentar el número de Km, reducir el tiempo que tardas en realizarlos.

Esto va a suponer un refuerzo positivo para tu mente, ayudándote a mantener la motivación por continuar alcanzándolos.
Si de inicio buscas un objetivo a largo plazo, posiblemente termines abandonando por cansancio y desmotivación.

8.Evita ejercicios como correr o crunch abdominal.
¿Qué ejercicios puedo hacer y cuáles debo evitar durante el postparto? Esta es otra de las preguntas más habituales que nos soléis hacer y está perfecto que lo preguntéis porque hay algunos ejercicios en concretos que de desaconsejan en esta etapa.

Sobre todo en el postparto temprano, está contraindicado salir a correr y realizar las típicas abdominales tipo crunch. ¿Lo sabías? Te explico el porqué. Como hemos comentado anteriormente, tu suelo pélvico está debilitado tras el parto al igual que tu transverso. En el caso de cesárea, además tienes cicatrices y el tejido todavía está regenerándose, y lo que menos necesitas es el gran impacto que generan estas actividades sobre estos tejidos y estructuras. De igual modo sucedería en los partos naturales con desgarro o episiotomía.

¡Hay muchas otras alternativas! Utiliza la elíptica, el remo, la bici, sal a caminar (pero no a ritmo de mirar escaparates, si no a ritmo en el que te cueste mantener una conversación), haz una excursión en la montaña, ve a nadar…

Busca la opción que más te motive, o ve cambiando según el día de la semana, pero evita salir a correr hasta conseguir activar de nuevo tu suelo pélvico.

9. Busca un profesional con certificación.
Igual que cuando tienes problemas con tus con dientes vas al dentista, o con tu vista vas al oculista, o como durante tu embarazo has mantenido el seguimiento y control con tu ginecólog@ y matrona, ahora lo ideal es que recurras a un entrenador personal especializado en postparto que te asesore, guíe y motive en esta etapa, diseñando el tipo de entrenamiento que precisas.

Además, no dudes en preguntar qué certificación tiene. Es importante que te asegures que pones tu recuperación postparto en buenas manos y que esa persona va a planificar tu entrenamiento en función de tus necesidades actuales, modificándolas en el tiempo según tu progreso.

¿Qué tipo de entrenamiento escojo, presencial u online? ¿Voy a conseguir resultados en ambos casos?

Sin duda, esta es otra de las preguntas que os hacéis a la hora de iniciar. ¡La suerte es tener ambas opciones y poder escoger! Para empezar, ambas opciones son válidas, son efectivas y son seguras. Así que a partir de ahí, va a depender de tu disponibilidad horaria y de movilidad/desplazamiento, de tu seguridad, de tu compromiso y de tu decisión a nivel personal, familiar y económica.

9.1 Opción entrenamiento presencial:
El feeling que se genera de forma presencial con tu entrenador siempre es diferente al que se genera virtualmente en una sesión en diferido, por ejemplo. La comunicación verbal y no verbal, el poderte corregir de cerca, tu compromiso de asistir a tu entrenamiento a una hora concreta. Todo ello, te refuerza para mantener la adherencia a tu entrenamiento, así como tus relaciones sociales con otras personas si el entrenamiento es en grupo.

Además, si el entrenamiento es personalizado, va a estar adaptado a ti exclusivamente y tus necesidades. Así que el éxito de alcanzar tu objetivo está asegurado si te comprometes a ello.

9.2 Opción entrenamiento online en directo:
La experiencia es muy similar a la presencial con la diferencia de la barrera física. Tu entrenador está cerca de ti estando lejos. Actualmente, ésta es la mejor alternativa sin frenar tus objetivos. Sientes la motivación, como te guía, como te corrige. Tienes el compromiso de asistir a tu hora de entrenamiento. La única diferencia es no sentir esa corrección de forma física.

Además, con esta opción puedes recurrir a profesionales especializados que de otro modo sería imposible acudir por distancia geográfica.

9.3 Opción entrenamiento online en diferido:
La gran ventaja de esta opción es que tú elijes cuándo y dónde entrenar. Esto te da libertad de organizarte como quieras, de no tener que desplazarte de casa si no tienes con quién dejar a tu bebé (por ejemplo).

Eso sí, precisa un compromiso mayor por tu parte a la hora de ponerte a entrenar. ¿Te cuento el secreto para alcanzar el éxito con esta opción? Fijarte tus horas de entrenamiento semanales de forma fija como si fueras de forma presencial, sólo así lo llevarás a la práctica. De no ser así, las excusas, los compromisos, los imprevistos…harán que no encuentres el tiempo que necesitas dedicarte. ¡2h a la semana!

Lo positivo de vivir en plena era digital es que hay opciones que se adaptan a todas y cada una de nosotras según nuestras circunstancias particulares. Sólo tienes que decidir cuál es la opción que mejor se adapta a ti en esta etapa para alcanzar tu objetivo. Si eliges el entrenamiento hecho a tu medida, no sólo conseguirás los resultados, sino que disfrutarás del proceso y eso es lo verdaderamente importante. ¡Que disfrutes de lo que haces!

Te animo a que des el paso de recuperarte en el postparto en cualquiera de las tres modalidades mencionadas anteriormente, que pienses en tu bienestar y en tu calidad de vida.

Espero haber resuelto tus dudas, pero si tienes alguna más, puedes contactar con nuestro equipo desde aquí. Estaremos encantados de ayudarte a resolverlas.

Autora: Noelia Mateu. Enfermera DomoPersonal.

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