¿Qué es lo primero que haces cuando quieres perder peso?

Cuando queremos perder peso nos centramos básicamente en la dieta, en reducir la cantidad de alimentos (incluso en asociar que tenemos que pasar hambre para conseguirlo) y en modificar nuestra alimentación, reduciendo hidratos de carbono y alimentos procesados, e incrementando proteínas y grasas saludables a nuestro día a día.

Pero… ¿Sabías que para conseguir crear ese hábito necesario para perder peso hay que dar un paso más allá y tener en cuenta conceptos esenciales de nutrición que aunque los conocemos, en la realidad no los aplicamos correctamente? ¿Y si te digo que tienes que partir de cuatro conceptos básicos para perder peso?

Te pongo un ejemplo: ¿Cuántas veces has sentido hambre? Muchísimas veces imagino, por ejemplo, cuando ha pasado mucho tiempo entre una comida y otra o si has comido poca cantidad…

¿Has pasado hambre alguna vez haciendo dieta? ¡Estoy seguro que sí! ¿crees que es la mejor o incluso la única manera de logar perder grasa? Pues ya te adelanto que pasar hambre durante una dieta es sinónimo de fracaso en el 99.99% de los casos y vamos a ver cómo lograr perder peso sin sufrirla.

¿Y apetito? ¿Cuántas veces tienes apetito a lo largo del día? ¿Es lo mismo? ¿Cuándo sentimos hambre y cuándo sentimos apetito?

De igual modo, ¿Sabrías decirme la diferencia entre saciedad y empacho? ¿Cuándo llegamos a un punto o al otro? Son aspectos distintos también, pero a menudo los confundimos.

Es importante que conozcas estos cuatro principios básicos: hambre, apetito, saciedad y empacho. Están íntimamente relacionados con aspectos fisiológicos y psicológicos que van a influir directamente en el éxito o el fracaso de tu objetivo de pérdida de peso.

A través de este post, vamos a profundizar en ello para que de forma sencilla, puedas aplicar estos conceptos en tu estilo de vida de forma correcta, identificando cuando llegas al umbral de cada uno de ellos, ayudándote a potenciar tus resultados de pérdida de peso.

¡Comencemos!

¿Qué es el hambre y qué es el apetito?

En primer lugar es importante diferenciar el hambre del apetito.

El hambre es la sensación que indica la necesidad de comer. El Apetito es la sensación que indica las ganas de comer.

¿Ves la diferencia? El hambre es algo fisiológico, es una necesidad mientras que el apetito está relacionado con la satisfacción de un deseo es algo psicológico.

Te pongo un ejemplo para que lo veas más claramente. Imagina que estás tranquilamente viendo una película en tu sofá y empiezan los anuncios, en ese momento te das cuenta de que tienes hambre, te levantas y vas a la nevera, la abres y ves una manzana, pero dices, no me apetece, y como no encuentras nada que te apetezca porque has sido inteligente y no has comprado nada que se salga de tu lista de la compra, decides no picar nada y seguir viendo tu película.

Ahora imagina estar 3 días sin comer. Si te dan una manzana estoy seguro que te la comerás porque tienes HAMBRE y aunque la manzana no te apasione estarás dispuesto o dispuesta a comer cualquier alimento que este a tu alcance ¿verdad? Eso es el hambre. Sin embargo, lo que sentías en el ejemplo de la película era apetito, eran ganas de comer algo para mantenerte entretenido durante los anuncios y no algo que realmente te quitara el hambre.

¿Qué es la saciedad?

Otro aspecto importante que debes tener en cuenta es la saciedad. La saciedad es la percepción que tiene el cuerpo humano de no tener necesidad inmediata de ingesta de alimentos, es decir, estar satisfecho con la cantidad de alimentos ingeridos.

Igual que nos cuesta mucho hoy en día diferenciar hambre y apetito somos incapaces de detectar cuando estamos saciados de cuando estamos llenos.

De nuevo te pondré un ejemplo. ¿Alguna vez has ido a un bufet libre o has estado en una comida o cena familiar donde es muy habitual comer hasta llegar a ese punto de decir, no puedo más? Cuando llegamos a este punto estamos muy por encima del punto de saciedad, que sería el momento en el cual nuestro cuerpo nos dice ya no tengo hambre, sin embargo como ya hemos dicho, no comemos por hambre si no por apetito, por satisfacer una hambre psicológico y no fisiológico, comemos de más porque la comida está muy buena y nos hace sentir placer.

Comer se ha convertido en poco tiempo en placer en lugar de una necesidad y esto hace que nuestro cuerpo no haya tenido tiempo de generar métodos de autocontrol. Por tanto, cuando tenemos comida comemos hasta el punto en que literalmente no nos cabe más no hasta el momento en el que nos sentimos satisfechos.

¿Qué puedo hacer para diferenciar si tengo hambre o apetito?

Es importante saber diferenciar entre apetito y hambre. La próxima vez que tengas duda de si lo que sientes es una cosa o la otra haz lo que yo llamo la prueba de la manzana, cuando tengas esas ganas de comer plantéate, ¿Tengo tanta hambre como para comerme una manzana o lo que me apetece son unas patatas, un dulce, un trozo de queso?

Si la respuesta es que la manzana no, pero todo lo demás sí, acabas de diferenciar entre hambre y apetito, ahora debes de tener la fuerza de voluntad suficiente para decidir qué haces, intentas no comerlo para lograr tu objetivo, o esas ganas de comerte ese snack son mayores que tus ganas de bajar de peso.

Decidas lo que decidas está bien, en ciertas ocasiones necesitamos darle un placer al cerebro, pero al menos si caemos en la tentación sabremos que lo hemos hecho por apetito y seremos conscientes de ello, de lo contrario nos justificaremos diciendo que teníamos hambre y como eso no es bueno pensaremos que teníamos que comer cuando realmente no era necesario, pero hemos decidido conscientemente hacerlo.

¿Qué puedo hacer para controlar la saciedad y no cruzar el umbral hacia el empacho?

En cuanto a la saciedad te planteo un ejercicio muy sencillo, la próxima vez que comas hazlo despacio y busca esa sensación cuando tu cuerpo te dice yo ya estoy lleno, aunque tu cabeza te diga que sigas comiendo porque quiere seguir recibiendo el placer de la comida. Una vez que hayas encontrado el punto y seas consciente, decide, ¿vas a continuar comiendo y cediendo a ese impulso o vas a luchar por tu objetivo de pérdida de peso y le vas a decir a tu cabeza hasta aquí, ya estamos llenos?
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Recuerda: no hay respuestas correctas siempre que lo hagas de manera consciente. Estos ejercicios te van a servir para quitar el piloto automático y decidas lo que decidas seas tú quien tenga el control.

Roberto Conesa. Entrenador personal en DomoPersonal especializado en nutrición y enfermedades metabólicas.