Si eres de las mujeres que se está preguntando qué ejercicios realizar durante el embarazo es porque previamente ya has decidido que tener un embarazo activo y sentir todos los beneficios que el ejercicio puede aportarte tanto a ti como a tu bebé en esta etapa, es la mejor opción para ambos.

Para que resuelvas tu pregunta, nos vamos a centrar en analizar qué ejercicio te puede resultar más beneficioso, cuál debes evitar, cómo  puedes controlarte y qué medidas debes de tomar si quieres entrenar durante el embarazo.

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A continuación,  te mostramos algunas de las recomendaciones generales sobre entrenamiento en el embarazo según la ACOG (American Congress of Obstetricians and gynecologists)

Recomendaciones generales:

1.Realizar ejercicio 3-4 días a la semana.

2.Las sesiones a realizar han de ser de una duración de 30-40 minutos.

3.Evitar ejercicios en posición supina, es decir, tumbada boca arriba.

4.Cuidado con ejercicios que requieran mucho equilibrio.

5.Evitar esfuerzos extenuantes.

6.Evitar dietas muy restrictivas o insuficientes.

7.Evitar ejercicios con cambios de dirección muy grandes o muy bruscos.

Actividades recomendadas durante el embarazo:

1.Actividades acuáticas.

2.Ejercicicios de fuerza, cardiovascular o de movilidad, adaptados.

3.Yoga adaptado.

4.Ejercicios de Kegel.

5.Fortalecimiento de la musculatura abdominal profunda.

Como ves, durante el embarazo puedes seguir con un entrenamiento normal, modificando algunos parámetros y evitando cualquier actividad que te pueda provocar un riesgo (como montar a caballo, deportes de contacto o actividades que requieran de un equilibrio importante).

A lo largo del post encontrarás la explicación de por qué debes evitar ciertos ejercicios y posiciones, qué ejercicios serán los que más te beneficiarán y algunos ejemplos de cómo organizar una sesión de entrenamiento. Así que, ¡A seguir leyendo!

– Evita posiciones tumbada boca arriba: sobre todo a partir del segundo trimestre, ya que con el aumento del tamaño del bebé puede presionarse la vena cava y disminuir el retorno venoso, lo que provocará una caída de la presión arterial (sentirás mareos y sensación de malestar). Esta posición, entonces, debe ser sustituida por otras como cuadrupedia o de rodillas.

–Evita ejercicios con cambios de dirección muy bruscos: como por ejemplo zig-zags, debido, principalmente, a un aumento de la hormona relaxina, que hará que tus articulaciones sean menos estables (más propensas a lesionarse).

–Evita esfuerzos extenuantes: no debes llegar al límite ya que eso puede ocasionar una bradicardia fetal (disminución de las pulsaciones) y que disminuya el flujo sanguíneo hacia el feto. La intensidad del entrenamiento siempre debe ser controlada, más adelante hablaremos de ella.

1.Ejercicio cardiovascular.

Esto es, cualquier actividad mantenida durante 30-40’ a una intensidad moderada (caminar, nadar, correr, hacer senderismo…). Es muy importante el control de la intensidad durante el entrenamiento ya que, dependiendo de la semana de gestación, podrá ser más intenso o menos. Por eso, nosotros siempre recomendamos que el entrenamiento debe de estar monitorizado con un pulsómetro, aunque no te preocupes si no dispones de este material porque también vamos a ver una alternativa si no dispones de dicho material.

Es imprescindible que aprendas a calcular las pulsaciones que debe tener tu entrenamiento, así que primero te vamos a enseñar cuál debería ser tu frecuencia cardíaca dependiendo de la semana de gestación y, posteriormente, como puedes calcularla.

Para ello, vamos a seguir las recomendaciones según: Exercise Guidelines in Pregnancy: New Perspectives (Zavorsky y Lawrence)

Semana de gestación      Frecuencia cardíaca de reserva

1-3                                      35-39%

3-6                                      45-55%

6-9                                      60%

10-26                                 60%

27-40                                 45%

¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca de reserva?

Vamos a imaginar (a modo de ejemplo), que eres una mujer físicamente activa de 29 años y que estás en la semana 22 de embarazo.

Los pasos que has de seguir para calcular tu frecuencia cardiaca de reserva, son:

1º Calcula Frecuencia cardíaca de reposo (FC Rep): esto lo vas a conseguir colocándote el pulsómetro y quedándote en reposo al menos 5’. Al final de ese período mira las pulsaciones. Imagina que tienes 65 pulsaciones por minuto (ppm).

2º Calcula Frecuencia cardíaca máxima (FC Max): utilizando esta fórmula 208,1 – (0,77*edad). Si tienes 29 años, tu FC Max será de 185 ppm.

3º Calcula Frecuencia cardíaca de reserva (FC Res): realizando FC Max – FC Rep. En nuestro caso sería 185-65 = 120 ppm.

4º Calcula la Frecuencia cardíaca del entrenamiento de esa semana. Para ello vamos a utilizar la fórmula de Karvonen donde: FC Entrenamiento = (FC Res * % intensidad del entrenamiento) + FC Rep. En nuestro caso: (120 * 0,6) + 65 = 137 ppm será la intensidad por donde se deberá mover tu corazón en el entrenamiento de ese día.

Todo este proceso puede ser difícil de controlar si no estás bajo la supervisión de un profesional cualificado. Un método más sencillo es el control mediante la Escala subjetiva de esfuerzo (RPE) de Borg. Esta escala permite categorizar el entrenamiento desde un 6 – esfuerzo muy, muy ligero hasta 20 – esfuerzo muy, muy duro.

A continuación, vas a tener a  tu disposición dos tablas, una primera donde queda reflejada la escala subjetiva de esfuerzo y, a la segunda, la intensidad a la que puedes entrenar según la semana de gestación en la que te encuentres.

Escala subjetiva de esfuerzo (RPE) de Borg.

Puntuación              Valoración

6                               Muy, muy ligero

7

8

9                                Muy ligero

10

11                              Moderado

12

13                             Algo duro

14

15                             Duro

16

17                             Muy duro

18

19                            Muy, muy duro

20                           Extenuante

Intensidad a la que puedes entrenar según tu semana de gestación.

Semana 1-3 gestación puedes entrenar a una intensidad RPE= 12-14

Semana 3-6 gestación puedes entrenar a una intensidad RPF 13-15

Semana 6-9 gestación puedes entrenar a una intensidad RPF 15-16

Semana 10-26 gestación puedes entrenar a una intensidad RPF 15-16

Semana 27-40 gestación puedes entrenar a una intensidad RPF 13-14

2.Acondicionamiento muscular.

¿Has sentido alguna vez dolor en la zona lumbar, dolor de rodillas o dolor de cuello? Estoy seguro de que sí. Estos problemas son fácilmente solucionables con un entrenamiento de fuerza bien controlado y ejecutado.

El acondicionamiento muscular es más sencillo de controlar aunque es más complicado de ejecutar y se debe hacer siempre de la mano de un entrenador cualificado para garantizar tu seguridad y la de tu futuro bebé.

La mayoría de las ocasiones no se le presta la atención que requiere este entrenamiento aunque un altísimo porcentaje de éxito para llevar un embarazo saludable y asegurar el éxito durante el parto recae sobre el mismo.

Cómo ya has leído anteriormente, es muy importante controlar ciertos aspectos como la posición del cuerpo (evita estar tumbada boca arriba después del primer trimestre), no llegar al límite y, muy importante, evita la maniobra de valsalva*

Siguiendo las recomendaciones: Schoenfeld, B. (2011). Resistance training during pregnancy , el entrenamiento de fuerza durante el embarazo se debe realizar:

– Entrenamiento de grandes grupos musculares.

-10-15 repeticiones.

-1-3 series o rondas.

-1-2 días a la semana no consecutivos .

-Evitar maniobra de Valsalva*

¿Qué es la maniobra de Valsalva?

La maniobra de Valsalva se produce cuando no controlamos la respiración durante los ejercicios y mantenemos la glotis cerrada. De esta forma, no estamos llevando un ritmo respiratorio correcto y la presión abdominal aumenta considerablemente. Lo que es contraproducente durante el embarazo.

3.Entrenamiento del CORE.

¿Te gustaría llevar un embarazo reduciendo al mínimo las consecuencias de una diástasis abdominal y de incontinencia urinaria? El entrenamiento del CORE va a ser de vital importancia para resolver estos problemas.

CORE hace referencia al núcleo del cuerpo. Cuando hablamos del entrenamiento de esta región nos referimos a la zona lumboabdominal (abdominales y erectores espinales) así como al glúteo y musculatura escapular.

Tradicionalmente el entrenamiento de esta zona se ha centrado en la realización de encogimientos (crunch, crunch inverso, rotaciones…). Sin embargo, durante el embarazo estos ejercicios quedan prohibidos ya que van a generar un aumento de la presión abdominal y pueden conllevar grandes problemas para tu bebé.

“Entonces, ¿Si no puedo hacer los abdominales de toda la vida, cómo entreno esta zona?” Esta pregunta la hemos oído miles de veces y la solución es muy sencilla: vamos a entrenar la musculatura profunda del abdomen que es la encargada de minimizar el dolor en la zona lumbar así como la diástasis abdominal reduciendo al mínimo el riesgo de afectar a tu bebé. También será muy importante el trabajo de glúteo medio para potenciar la salud de tu columna.

Este ejercicio para trabajar la musculatura profunda del abdomen tiene una orden muy precisa para que consigas realizarlo correctamente: “quiero que abraces a tu bebé con la barriga”. El movimiento requiere un hundimiento del ombligo seguido de una elevación del mismo.

¿Has oído hablar del entrenamiento del suelo pélvico?

La mayoría de las mamás no toman conciencia de su utilidad hasta que lo necesitan. Ya has leído antes que una debilidad en esta musculatura puede provocar incontinencia urinaria severa (una carcajada fuerte puede provocar que tengas que salir corriendo hacia el aseo).

El suelo pélvico consta de músculos que requieren entrenamiento para contrarrestar estos efectos. Su entrenamiento debe ser siempre supervisado por un profesional de la materia ya que realizar la contracción exacta requiere de unas instrucciones muy precisas.

La forma más habitual de entrenarlo es mediante las Maniobras de Kegel, las cuales consisten en “imaginar que estás orinando y quieres cortar de golpe la micción”.

¿Quieres llevar a cabo las maniobras de Kegel? ¡Te explicamos cómo hacerlo!

-Túmbate inclinada (con la espalda más elevada que el glúteo) y realiza 20 repeticiones de la contracción de suelo pélvico (como si quieras cortar la orina), manteniendo cada contracción 5”. Realiza esta secuencia 2 veces al día, todos los días. Sus beneficios se ven cuando lo realizas con constancia.

Con estas recomendaciones, puedes empezar a entrenar desde hoy mismo. Repasa todos los pasos y toma nota de los cálculos que tienes que hacer previamente. Una vez que tengas tus resultados, el siguiente paso es empezar.

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Si te surge alguna duda tras leer el post, escríbenos a info@domopersonal.com y desde nuestro equipo, resolveremos tus dudas lo antes posible.

¡Bienvenida mamá activa!

Autor: Antonio Solano. Entrenador DomoPersonal especializado en movilidad.